一、骨骼的“无声窃贼”，如何识别骨质疏松？
骨质疏松是一种以骨量减少和骨组织微结构破坏为特征的代谢性骨病。它会导致骨骼变脆、变弱，如同被虫蛀空的木头，即使在轻微的外力下，也可能发生骨折。因此被称为“沉默的流行病”。
早期骨质疏松没有症状。但是随着病情的进展，可能会出现以下信号：
腰背疼痛：尤其是站立、久坐后加重，仰卧休息时减轻。
身高变矮、驼背：这是椎体压缩性骨折的典型表现。
轻微外力下骨折：最常见的是髋部、椎体和腕部骨折。一个咳嗽就可能导致肋骨骨折，弯腰捡东西也可能导致椎体骨折。
二、营养基石，构建坚固骨骼“大厦”
合理的饮食是预防和管理骨质疏松的基础。骨骼“大厦”需要多种营养素作为原材料。
钙质：骨骼的核心“建筑”材料。钙是骨骼的主要成分。成年人每日钙摄入推荐量为800—1000毫克，绝经后女性和老年人应增至1000—1200毫克。来源：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；卤水或石膏点的豆腐、豆干；连骨吃的小鱼小虾；芝麻酱、杏仁等坚果；西蓝花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜（注意草酸较高的菠菜、苋菜需焯水后食用）。
维生素D：钙质的“搬运工”。没有足够的维生素D，人体对钙的吸收率会大幅下降。每日建议摄入800—1000国际单位。最佳来源：晒太阳是主要方式。每日在阳光温和时（上午10点前或下午4点后）暴露手臂和小腿15—30分钟，每周3—4次即可。隔玻璃晒无效。食物为辅：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、肝脏以及强化维生素D的牛奶。
三、科学运动，给骨骼施加良性压力
运动类型的选择：负重运动：快走、慢跑、跳舞、爬楼梯等。每周进行3—5次，每次30分钟以上。抗阻训练：使用弹力带、举小哑铃、深蹲、弓步等。每周进行2—3次，有助于增强肌肉力量，保护骨骼。平衡训练：太极拳、瑜伽等，是改善身体协调性、降低跌倒风险的“防摔神器”。
运动原则与注意事项：循序渐进：从低强度开始，慢慢增加时间和强度，避免突然增加运动强度导致损伤。量力而行：避免高强度冲击性运动或动作（比如使劲弯腰、突然扭转）。持之以恒：将运动融入日常生活，才能收获长期益处。
四、日常防护，细节决定成败
防跌倒：至关重要。对于骨质疏松患者，预防跌倒就是预防骨折。
改善居家环境：保持地面干燥、无障碍物，移走散落的地毯和电线。浴室和厕所安装扶手和防滑垫。室内光线充足，夜间起床时开启夜灯。选择合脚、防滑的鞋子，避免穿拖鞋。
个人行为注意：行动不便者，合理使用拐杖或助行器。起身、站立、转身时动作要慢。避免在光线不足或湿滑的路面上行走。
疼痛护理与姿势管理：急性期疼痛：卧床休息时可选择硬板床（使用加薄垫的木板或硬棕床），以维持脊柱生理曲度。必要时遵医嘱使用止痛药。缓解期不适：热水浴、按摩、擦背可以促进肌肉放松，缓解疼痛。保持正确姿势：不弯腰驼背，尽量避免负重。久坐时，每隔50分钟起身活动一次。
五、医疗干预，何时需要药物帮忙？
当骨质疏松达到一定程度时，仅靠生活方式干预可能不够，需要在医生指导下进行药物治疗。常用药物类型：抗骨吸收药物（“刹车”药），如双膦酸盐类（阿仑膦酸钠、唑来膦酸）、地舒单抗等，作用是减缓骨量流失。促骨形成药物（“加油”药），如特立帕肽、罗莫索单抗，能刺激新骨形成，适用于严重患者。
重要提示：药物治疗必须遵医嘱。医生会根据患者的年龄、性别、骨密度水平、骨折风险等综合因素选择最合适的药物。切勿自行购买和服用。定期复查同样关键。建议65岁以上女性及70岁以上男性应定期进行骨密度检查，通常每1—2年一次，以监测病情变化和评估治疗效果。
特殊气候下的骨骼保养：湿冷环境会加剧关节疼痛和僵硬感。在寒冷季节或潮湿天气里，更需要加强防护。保暖防寒：穿戴护膝、护腰、厚袜等装备，重点保护关节。使用除湿器或暖气，将室内湿度保持在50%—60%，室温维持在18—22℃为宜。坚持室内运动：可进行固定自行车、太极拳、瑜伽等室内活动，维持肌肉力量和关节灵活性。饮食调整：冬季日照不足时，需主动补充维生素。可适当食用一些温性食物，如生姜、羊肉等，以驱散寒湿。
·合肥市第三人民医院内分泌科 周桂荣·