2024年5月29日是第9个全球爱足日。“人老脚先衰，树老根先竭”“脚是人类第二心脏”“千里之行始于足下”，可见脚对于我们来说多重要，对于它的关注和爱护也必不可少。
虽然崴脚经常会出现，但在我们的传统观念里可能只有出血、骨折才需要去医院处理，看不见的损伤往往被我们忽视。崴脚看起来没有破皮、没有肿胀、没有出血，不活动它也不疼，加之它的部位没有其他脏器显得那么“重要”，所以很少引起大家的重视。今天我们就来说一说最常见但又经常被我们忽视的运动损伤——踝关节损伤，俗称崴脚。
哪些情况下可能发生崴脚？
运动员打篮球跳起、落地的瞬间，球场踢足球的时候，突然出现脚脖子剧烈疼痛；在平地或在不平的地面上行走，脚踝闪了一下；穿高跟鞋扭了一下；上下楼梯踩空的时候；运动前没有充分的热身运动，踝关节的活动范围未打开；曾经左脚崴了一次，怎么这次又是左脚崴了……这些都是发生了踝关节损伤，俗称崴脚。反复发生崴脚，就是我们医学上所说的习惯性踝关节损伤。这些情况发生的时候，我们的踝关节处于一个松弛的状态，也就是最容易受伤的状态，如果控制不好身体的平衡，就很容易发生崴脚。
崴脚后身体有哪些信号？
脚踝局部出现肿胀、疼痛，严重者出现皮肤瘀紫、水疱，踝关节无法承担身体的重量，出现踮脚走路，以减少踝关节承担的重量。
崴脚了，怎么处理？
损伤急性期48小时内要做到：1.做好保护，防止受伤处再受创。2.适当负重，让肌肉不能因为受伤而“休息”。3.局部冰敷，每次10—30分钟，每天3次以上。24小时内禁止使用药物外敷及热敷。4.加压包扎患处，适当压力的弹性绷带包裹可减轻肿胀。5.抬高患肢，高于心脏位置。这是国内外专家近几年提出的足踝扭伤或拉伤后应急处理原则。
如果脚脖子疼痛明显，不能耐受，建议去专科医院就诊，在医师指导下正确口服消炎镇痛药，比如布洛芬片、双氯芬酸钠片等，来减轻疼痛及肿胀不适症状。云南白药喷雾剂因为具有化瘀止血、活血止痛、解毒消肿的功效，多数人崴脚后会选择使用。该药使用时要注意：扭伤24小时后使用；孕妇禁止使用；皮肤有破损是不能使用的；使用后出现明显的瘙痒、皮疹、局部发热等情况应及时停用；使用期间饮食上忌食蚕豆和其他豆类，以及酸冷、辛辣刺激性食物。
及时康复训练，让您“足”够健康
急性期48小时后，疼痛、肿胀减轻，患者能够在疼痛耐受或者无痛的情况下，进行及时的康复训练。1.坐位，双脚慢慢勾至角度最大。2.脚踝向下向内旋转。3.脚踝关节向上、向外旋转。4.脚尖尽量往下踩。5.坐位，脚尖抬起、脚跟抬起。锻炼的频率都是：保持10秒，重复10次。崴脚后1个月，可以进行踝部平衡训练，如站姿提踵（脚后跟）和足跟悬空提踵（脚后跟）。
个体化、循序渐进地进行康复训练
1.严格遵循康复计划和指导，逐渐增加训练的强度和频率。记住运动“两小时定律”：①运动两小时后，踝关节没有不舒服，可以继续今天的运动量或适量增加活动量。②运动后出现不舒服，但能自行缓解，那说明今天就是最佳运动量。③运动以后，超过两小时疼痛仍不能缓解，就必须减少运动量，让我们的踝关节及周围肌肉、韧带充分休息，等待症状缓解后再逐步调整适合的运动量。
2.注意疼痛不适：训练要遵循“酸加、痛减、麻停”的原则，切忌出现二次伤害。
3.损伤后合理饮食，控制体重，避免因体重增加关节负担。
日常生活中我们应如何预防崴脚？
1.运动前充分的热身运动。2.不平路要小心。3.有扭伤史，运动时需佩戴踝关节护具或运动胶布。4.选择大小合适的鞋，尽量少穿高跟鞋。5.进行踝部肌肉力量和灵活性训练：勾脚、绷脚、内外旋转脚踝、抬高下肢用大拇趾写字母表、借助弹力带进行踝部内翻、外翻抗阻练习。6.进行平衡训练增加踝关节稳定性：单腿横向跳跃、单腿直立旋转、站立提踵（脚后跟）、单腿站立提踵（脚后跟）、深蹲跳。
踝部损伤是一个缓慢的过程，不要等到病变严重时才重视，要早预防、早发现、早治疗，给“足”关“踝”，拒绝崴脚，关注健康，从足做起。
·黄山市人民医院关节脊柱骨科 刘琴·