“医生，我明显感觉到我妈上了70岁后手脚无力，走路缓慢，上楼时腿都抬不动，走着走着就好像要跌倒，四肢变细，肚子却越来越大，这是怎么回事呀？”
“你母亲是肌少症。”下面我们一起来探索老年人容易跌倒的“肌”密吧！
肌少症是什么病？
年龄增长、久坐、长期卧床、饮食中摄入的能量及蛋白质不足、有慢性疾病史等都可能导致肌少症的发生。肌少症又称少肌症，即肌肉减少症。它是与年龄相关的骨骼肌功能和肌肉质量丧失的疾病，是老年疾病的一种，表现为虚弱、容易跌倒、行走缓慢、四肢纤细和无力、起立困难、拎不动物品、活动受限制等，具有隐匿性，往往不易察觉，且有发病率较高、渐进加重等特点。有数据显示，我国60岁以上的老年人中，有5.7%—23.9%存在肌少症。肌少症并不会直接造成死亡，而是间接增加跌倒、骨折和残疾的风险，使老年人失去独立生活的能力，长期卧床导致各项功能丧失，严重者可能导致死亡风险增高。
早期如何判断是否患有肌少症？
1.握力计测量握力：《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》指出：男性<28公斤、女<18公斤为肌肉力量下降。
2.坐站测试：若手部因外伤等原因无法进行握力测量时，也可以记录5次坐站所需的时间，用时≥12秒为肌力下降。
3.指环实验：用双手拇指和食指放在小腿最粗的地方，小腿围＞指围，小腿围＝指围，小腿围＜指围，分别提示肌少症风险由低到高。
4.6米步速实验：步行6米，推荐<1米/秒作为肌少症的指征。
如何防治肌少症？
1.运动锻炼：无明显运动禁忌症的中老年人应进行有规律的抗阻运动、有氧运动、平衡训练。运动有助于促进肌肉生长，提高心肺耐力及躯体功能。对于初筛为肌少症的患者，建议在专业人员指导下进行个性化方案制定。以下是一些常见的训练方法：
（1）热身：训练前进行3—5分钟的热身运动，方式可选择慢走和关节活动，从而降低运动损伤的可能性。
（2）抗阻运动：可使用弹力带、沙袋、哑铃、矿泉水瓶等进行抗阻运动。循序渐进增加运动强度。2—3次/周，一次不少于30分钟，至少持续12周。初始阶段每个动作8—10次/组，1—2组，组间休息1—2分钟，进阶阶段可先增加重复的次数，再增加阻力来提高运动强度。首先，手持矿泉水瓶向上推举、侧平举、前平举、屈肘等，增加上肢肌肉力量。其次，双脚套弹力带进行勾脚背、下肢脚踝上方置沙袋进行直抬腿、侧抬腿、后抬腿等下肢抗阻运动来增加下肢肌肉力量。再次，大腿下段套弹力带进行腿后伸、外展、屈膝屈髋等抗阻运动来增加臀部肌肉力量。最后，腹式呼吸抗阻运动、拱桥式运动等增加胸腹腰背臀部肌肉力量。
（3）有氧运动：包括骑健身自行车、快走、游泳、太极拳、五禽戏、健身气功、八段锦等。配合抗阻运动时，10—20 分钟/次。单独进行有氧运动时，30—45分钟/次，每周不少于3次。
（4）平衡训练：降低老人跌倒风险。训练包括并足站、双足前后站、单腿站、倒走、“螃蟹走”、太极拳等。静态平衡动作从10秒开始，逐渐增加至1—2分钟。训练中可组合、交换运动方式，增加运动的趣味。
（5）休息与放松：完成训练后，可慢走2分钟，拉伸当日锻炼的肌肉。
注意在运动中需要循序渐进，持之以恒，避免过量过度。训练中若有头晕、胸闷、呼吸困难等不适，请立即停止运动。
2.营养干预：蛋白质或能量不足是肌少症发生的危险因素之一。老年人在一日三餐中需摄入含有足够优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品等。肌少症的老年人每日应摄入至少1.2—1.5克/（公斤·天）的蛋白质；对于严重营养不良的肌少症患者则需要每日摄入1.5克/（公斤·天）以上的蛋白质，其中优质蛋白最好达50%，并均衡分配在三餐中。肌少症人群镁摄入量较低，因此推荐食用镁含量高的食物，如深绿色蔬菜、粗粮和坚果等。老年人常患合并维生素D缺乏引起的骨质疏松症，因此营养多样化，摄入富含蛋白质、钙质、维生素D及镁的食物。对存在进食困难或咀嚼不便的老年人建议正确使用口服营养补充。
总之，老年人及早预防肌少症可以降低跌倒、骨折、失能等不良后果。科学运动＋均衡营养，带给老年人一抹最美的夕阳红！
·黄山市人民医院关节脊柱骨科 方腊梅·