高血压是世界性的慢性非传染性疾病，是危害人类健康的主要疾病。《中国心血管健康与疾病报告2021》指出，心血管疾病（CVD）的发病率和死亡率持续增加，成为中国人口死亡的首位原因，高血压是CVD的主要危险因素,我国大约有2.45亿高血压病患者，其患病率还在不断升高。其发生与遗传因素、年龄、长期精神紧张及多种不健康生活方式：如高钠、低钾膳食、过量饮酒等有关。在加快推进实施“健康中国2030”战略规划的背景下，“健康中国行动”全面启动。健康中国十五项专项行动中，将实施合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动等促进健康生活方式的举措放在显著位置。终生坚持健康的生活方式，是高血压一级预防的根本措施。
1.合理膳食：食物品种多样，以谷类为主，控制总能量摄入，每餐食不过量，注意能量平衡。谷薯类每天摄入250-400g，粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等；蔬菜与水果每天摄入≥500g，包括每天摄入新鲜蔬菜300—500g，深色蔬菜应占一半，每天摄入新鲜水果200—350g，不以果汁代替；鱼类每周摄入≥300g（300—525g），建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法；肉类每天摄入畜禽类40—75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多；蛋类每周吃鸡蛋3—6个，同时注意每天胆固醇摄入不宜过多；大豆及坚果类每天食用大豆25g（相当于南豆腐125g或豆腐丝50g）。坚果类适量，每周50—70g；每天喝液态奶150—300g；适量饮茶，每月茶叶消耗量为50—250g，绿茶为宜；含糖饮料不喝或少喝；盐每天摄入钠盐＜5g（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等；食用油每天不超过20g（约2瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12种及以上食物。老年人对缺水的耐受性下降，应主动饮水，每天饮水量达到1500—1700ml。老年人需积极进行户外活动，接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成和延缓骨质疏松。对血压升高的个体，更需要重视限制钠盐的摄入，除了减少烹饪时添加的食盐，还要减少使用含钠的调味品（酱油、味精、鱼露等），少吃加工类食物（如糕点、火腿、罐头等），减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇的摄入，有利于控制血压。
2.戒烟、限酒：吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素并且效应较强，避免吸入任何形式的烟草，避免被动吸烟，避免主动或被动吸入电子烟。对于饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性＜25g，成年女性＜15g；或酒精摄入量每周≤100g。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒，对于糖尿病患者不推荐饮酒。
3.控制体重：所有超重和肥胖都应减重，正常体重者将体重维持在健康范围内：BMI（体重kg/身高m2）18.5—23.9kg/m2，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm。
4.运动干预：健康中国行动（2019—2030）将“全民健身运动”列为重点专项任务之一。对普通锻炼者来说，最高心率的60%—85%，是适宜的运动心率范围，最大心率=220-年龄。推荐健康成年人每周进行至少150min中等强度或至少75min高强度有氧身体活动，如跑步、快走、骑车、游泳等。在身体情况允许的条件下，可提高到每周300min中等强度或150min高强度有氧身体活动。运动前应先科学评估，循序渐进；推荐健康成年人每周至少2次进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。中老年居民（尤其65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。
5.睡眠：推荐成人每日睡眠时长在6—8h。有研究显示，睡眠时间少于6h，冠心病和脑卒中发病风险分别增加48%和15%，当睡眠时间多于8h，冠心病和脑卒中发病风险增加38%和65%。
6.保持心理平衡：保持积极良好的心态；学会心理调适；多参加有益身心的活动。
高血压是可以预防、可以控制的。加强合理膳食、适量增加身体活动、保持健康体重、戒烟限酒等健康的生活方式，是改善我国居民心血管代谢健康状况的重要途径，有助于推进“健康中国行动”的具体实施。切实贯彻预防为主的方针，通过生活方式管理改善危险因素，提高我国居民健康水平。
·张黎黎·
（作者系歙县人民医院急诊科护士长）