皖南康复医院（芜湖市第五人民医院） 张致亮
众所周知，适量的运动对人体有益，可以防止肥胖，降低心脑血管疾病发生的风险，增强自信心，提高智力，释放焦虑情绪。
健身运动时的心率和呼吸频率都要有较大幅度的增加，并且会持续一定的时间，这样才能达到增强体质的效果。一个合格的运动处方一般包括运动强度、运动方式、运动时间、运动频率和注意事项。对于一般人群来说，鼓励每周至少进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。运动的时间最好进行平均分布，隔天或每天进行，不要集中在一天。睡前不要进行大强度的体育锻炼，否则会因为太兴奋而无法入眠，建议健身者每年进行一次体质测定。
运动前后要进行准备活动和整理活动。运动前准备活动包括5—10分钟的有氧运动和动态牵伸，这样可以激发身体潜能，增强运动效果，减少发生运动损伤的风险。整理活动主要是在运动后不要立即静止，做一些低强度的有氧活动和牵伸，这样可以缓解肌肉疲劳、预防肌肉酸痛，也是预防运动损伤的有效手段。运动后整理运动包括低强度的有氧运动5—10分钟和全身肌群逐一牵伸，每组肌肉持续30—60秒，重复2—3次。预防运动损伤还要控制健身运动的强度和时间，一次只增加一种变化（如距离、强度、地面、新装备或训练方式），每次提高约10%左右，避免进行超出自己能力范围的健身运动。同时要注意休息保证睡眠质量，控制体重，使用正确适当的护具。
营养是人体活动的物质基础，运动是增强体质的有效手段，二者科学地配合，可更好地促进提升健身效果，避免过度消耗。一般对于健身的人群，我们建议每人每天一瓶奶、一只蛋、500克蔬菜（含水果50—100克）、一定量的豆制品，多吃禽肉少吃猪肉，控制高糖高脂膳食，创造条件吃海鱼、菌类食品，合理食用盐和碳水食物，每天的饮水量在1500—2000ml左右。
对于高血压患者，比较适合快走的锻炼方式，运动时避免憋气用力，否则会造成血压的突然升高诱发心脑血管事件；糖尿病患者在身体机能较好的状态下可以进行跑步等大强度的运动，同时要注意饮食的控制，定时监测血糖；高血脂患者的运动主要以有氧运动为主，每周的运动时间最好达到300分钟以上，同时注意增加日常活动量，少静多动，少吃油腻的食物。心血管病患者进行锻炼时注意心率控制在（220-年龄）×（60%—80%）左右，运动后收缩压不能出现明显上升，最好提前做心肺运动试验，在医生的指导下制定运动处方。
如何更加科学地制定健身方案，减少运动损伤发生的概率？总结起来应当遵循以下四点原则：
1、安全性原则。在体育健身活动中要选择安全的场地，不要在危险的区域和身体疾病不允许的情况下盲目进行体育锻炼。
2、全面发展。在体育健身活动中，要尽量使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高。倡导学会两种以上健身方法，长期只参与一种运动项目，会对身体的某些部位产生疲劳造成运动损伤，其他部位得不到锻炼。
3、循序渐进。科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度可以有效地减少不必要的损伤。
4、个性化原则。应当根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定适合自己的运动健身方案。
不合适的训练方式、新装备、寒冷的天气、训练场地光滑或坚硬、训练过频繁过快、休息过少、运动负荷过大、训练类型变化等是造成运动损伤的外部因素。身体解剖对位不良、技能水平差、关节周围肌肉力量弱或力量不平衡、年龄等是造成运动损伤的内部因素。损伤一般分为急性损伤和过度使用损伤。损伤部位常见有肌肉、韧带、肌腱、骨骼、软骨，如半月板损伤、交叉韧带断裂、肌肉拉伤、骨折等。
如果不幸在运动中发生损伤，首先要立即停止运动，避免伤势的加重，同时对受伤部位进行冷敷，冷敷可以使局部血管收缩、减少出血，另外还有局部麻醉和止痛的作用；同时对损伤部位用弹性绑带进行包扎并加压，将受伤的肢体抬高，这样可以减轻受伤部位的水肿情况。严重的运动损伤应及时就医，送医途中需要注意固定患肢避免造成二次损伤。