很多老年人到了一定年纪后越来越瘦，别总认为“人老了变瘦是正常现象”，其实这背后大概率是“肌少症”。2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。
身体发出这5个信号，说明肌肉大量流失在“报警”
四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉曾刊文提醒，如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症了：
1. 体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5%；
2. 走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快；
3. 握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；
4. 爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；
5. 反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
国家喊你“存肌肉”，这7个“权威建议”请收好
1. 优质的蛋白要吃够
蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。
《指南》建议，健康老年人每天每公斤体重摄入1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群，每天每公斤体重，需摄入1.2~1.5克蛋白质；而且多吃优质蛋白，如鱼虾、瘦肉、蛋类、豆制品等，要把蛋白质分到早中晚三餐里。
2. 选高营养密度食物
《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。
优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。
3. 增加一些抗阻运动
只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。
最重要的运动——抗阻运动！抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。
此外，除了抗阻运动外，有氧运动、平衡训练和柔韧性训练也很重要。
4. 吃点养脾胃的食物
《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。
推荐以下食物：健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
5. 营养不够额外补充
《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。
6. 积极控制基础疾病
《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。
7. 每年一次筛查评估
《指南》指出，肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要关口前移，尽早“储蓄”肌肉。建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。对于肌少症高风险人群和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。（来源：新华社）