■ 虹口区江湾医院 主任 滕香宇 康复治疗师 冯明仁
工作繁忙，很难挤出时间来锻炼，怎么办？别急，跟着专家学习，试试“运动零食”、用好“碎片时间”，快乐动起来。
工作期间“运动零食”
上班族没有时间进行“大餐式”运动，不妨每隔半小时或1小时，起身做1-2分钟的身体活动。
每一次起身活动都能持续刺激肌肉，提高全天的代谢水平，有效改善血糖。以下这些“运动零食”都值得尝试。
“接水途中”套餐： 去接水时适当多走几步，并做20秒高抬腿。
“工间充电”套餐： 每隔一小时起身，做一组平板支撑或站立式俯卧撑。
“电话会议”套餐： 打电话时，可以站起来，并来回走动。
“午后解乏”套餐： 下午犯困时，做10次开合跳或拉伸一下肩颈。
居家利用“碎片时间”
下班回家后，可以利用多段3-5分钟的碎片化时间适当运动。这些看似不起眼的运动能帮助身体“控糖”，推荐以下几组“微运动”。
听音乐时： 原地高抬腿、后踢腿，各30秒，做3个循环。
阅读时： 坐姿交替伸直双腿，锻炼股四头肌，和坐姿提踵（踮脚尖）交替进行。
接电话时： 1分钟靠墙静蹲、1分钟站姿提踵交替进行，做3个循环。
看电视时： 做几个深蹲，也可进行10-15分钟的哑铃或弹力带训练。
降低运动“起始门槛”
对运动而言，最难的不是过程，而是“开始”的那个瞬间。推荐运动启动两步法。
从“1分钟”开始： 运动前，不要总想着“我得运动1小时”，而是“我只需要换上运动鞋，活动1分钟就好”。一旦开始运动了，往往会发现坚持下去并不难。
“按部就班”的提示：
1. 把运动鞋放在门口最显眼的位置；2. 养成“午饭后散步10分钟”“下午3点工间操”的习惯； 3. 与同事或家人组建一个“抗糖运动群”，互相打卡监督。
“补偿运动”适可而止
周末是弥补平日运动不足的黄金时间，但切勿从平日的“完全静止”突然切换到“剧烈运动”。建议进行深蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、小哑铃练习等力量训练，每周2次。从现在起，试着打断一次长时间的静坐，利用碎片化时间做“微运动”，为家庭规划一次周末户外活动。新的一年，让我们一起为健康加油。