①靠墙静蹲：跨二脚掌，与肩同宽，头肩背腰紧贴墙面，臀部绷紧，缓慢下滑至膝部有酸胀感即可。 10~15分钟结束后，躯前屈手扶墙站起来完成训练。
②直腿抬高:头躯干贴紧支撑面，先伸膝，绷紧后踝背伸绷紧抬起。
不少中老年人觉得，慢节奏的活动不会伤膝盖。殊不知，膝关节的核心功能是伸展和弯曲，过度旋转、长时间跪蹲负重都会造成膝关节损伤。近日，绍兴市中医院运动医学科主任医师沈剑增在门诊中，就遇到好几位中老年膝损伤的病例。
打太极、搞卫生，为啥会伤膝
“我就打个太极拳，也没剧烈运动，为啥这几天膝盖会痛。”前天，65岁的市民王老伯一瘸一拐走进沈剑增的门诊，不解地询问自己的病情。沈主任详细询问情况并且细致查体后，认为王老伯是膝关节慢性磨损引发的韧带半月板劳损，接下去几天需要制动。
“太极拳看似舒缓，但基础动作是蹲马步，要求身体降低重心，这全靠下肢力量的稳定，而部分动作需要腰腿大幅旋转借力，对膝关节软骨、半月板已退化的中老年人来说，反复旋转会加速软骨磨损，诱发骨关节损伤。”沈剑增解释说。
当天的门诊里，还有一位56岁的刘阿姨。她告诉医生，感觉膝盖板很痛。医生了解到，刘阿姨是个特别勤快的人，最近一个月从湖南来到绍兴女儿家暂住，平时喜欢搞卫生。刘阿姨不习惯用平板拖，总爱跪着擦地板，最近发现膝盖出现明显疼痛。“跪姿时，全身的重量会直接压在膝关节上，髌骨关节承受的压力是站立时的数倍，且反复过度屈曲，很容易引发关节退变。”沈剑增诊断刘阿姨是髌股关节病，一方面需要治疗，更重要的是后续养护。
“中老年人在运动或劳动过程中要少伤膝。比如，老年人比较喜欢的太极拳、门球，都有膝关节旋转的动作，还是需要注意。”沈剑增表示，还需要改掉日常的伤膝动作，比如不要长时间深蹲做家务；下蹲起立时最好扶着桌椅借力；少爬高层楼梯、避免频繁登山。
“通常情况下，人体会有一定的自愈能力，运动过后，如果膝关节只是出现些许酸痛，过一两天就恢复了，那说明情况可控，问题不大。”沈剑增提醒，如果做完运动，同一部位休息几天后，酸痛、肿胀的情况不但没有好转反而加重了，那说明运动的方式或频率可能存在问题，需要及时到医院就诊，以免耽误病情。
这两种运动可常做
沈剑增还建议，中老年人可强化关节稳定肌群，比如每天做2组直腿抬高、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖），每组10~15次，增强股四头肌力量，给膝关节加一层“天然护具”（见上图）。同时，要控制体重，做好关节防护，降温或外出活动时佩戴保暖护膝，穿鞋底有缓冲的软底鞋，避免关节受凉僵硬。日常要补足关节营养，每天保证800-1000毫克钙摄入，多喝牛奶、吃豆制品，搭配晒太阳促进维生素D合成；适量吃鱼肉、鸡蛋补充优质蛋白，帮助软骨修复。
“其实，科学运动是非常重要的，‘运动处方’很有针对性。”沈剑增表示，专科医生会根据每个人的体重、基础病和关节状态给出个性化运动指导，比如体重偏大、膝关节不好的三高人群，优先安排游泳、骑单车等对下肢低负重的心肺运动，既保证锻炼效果，又不会额外磨损膝盖。肩关节有问题的人，则可以通过下肢运动来达到强身健体的目标。