膝盖疼别急着跑医院 教你4招“自愈法”

　　你是不是也经常遇到“膝盖疼”“膝盖不舒服”？不少人总把希望全部寄托在医疗手段上，却忽略了一个问题——膝盖的健康在一定程度上可以靠自己“恢复”。骨科医生说，记住4招膝盖疼“自愈法”，不用总跑医院。

　　1.少蹲、少跪、少盘腿

　　蹲着擦地、跪着擦桌子、长时间盘腿……这些动作看似平常，却会让膝盖承受数倍于体重的压力。膝盖已经出现疼痛的时候，就别做这些动作了。

　　2.练直腿抬高

　　直腿抬高能锻炼大腿前侧的股四头肌，给膝盖“减负”。研究显示，坚持直腿抬高3个月，膝关节稳定性可提升20%。膝盖稳定了，发生疼痛的概率就会降低。

　　具体做法：仰卧在床上，双腿伸直，勾脚并缓慢抬起一条腿至与床面呈30度角，保持5秒后放下，换另一条腿重复做。每组15—20次，每天做3—5组。

　　3.日常适度散步

　　散步是膝盖的“好朋友”。建议膝盖疼的人每天散步30分钟，速度以每分钟80—100步为宜。散步时，膝盖承受的压力仅为体重的1.5倍，远低于跑步或爬楼梯。但要注意，别走太快或太久，避免膝盖过度疲劳。

　　4.交替冷敷热敷

　　膝盖疼初期（24—48小时内），用冰袋冷敷15—20分钟，每2小时进行1次，能减轻肿胀和炎症。急性期过后（48小时后），改用热毛巾热敷，促进血液循环。有临床研究显示，冷热交替疗法可使膝盖疼痛缓解率提高40%。

　　（据人民日报健康客户端）