每年进入11月深秋，柯桥区南部山区的陶宴岭古道就会迎来一年中的红枫季节，今年预计枫叶变红时间会略延后。（本图为去年同期的资料图）
嵊州市鹿山街道口袋公园，老人看孩子们玩得开心。 （通讯员 郑浙东 摄）
府山公园内，市民们在锻炼身体。 （见习记者 严培谕 摄）
越城区迪荡湖公园，你跑步，我骑行。 （通讯员 黄荣华 摄）
心理
警惕“悲秋”情绪，超过两周就要及时就医
“情绪低落有一段时间了，吃不好，睡不好，不知道该怎么办？”在绍兴市中医院老年医学科门诊，80岁的李奶奶在家属的陪同下前来就诊。老人平日独居，心情不佳，入秋后情绪更加低落，不仅睡得不安稳，连胃口也差了许多。经过两周的中药调理和耐心疏导后，情况才有所好转。
“在中医理论中，人体的生理、心理活动与自然环境、四季更替是息息相关的。”绍兴市中医院老年医学科主任王志刚分析了这种现象，秋风萧瑟、草木开始凋零，往往让人联想到衰老和消逝。老年群体肺气虚弱，“感天地之气”，便容易出现情绪低落、悲忧、伤感、烦躁等“悲秋”的情绪；与此同时，过度“悲秋”可能会发展成为一种更为严重的抑郁状态，进而损伤肺气，这样就形成了恶性循环。
那么，老年群体应如何应对“悲秋”、调节心情呢？王志刚建议，老年人可以多想想开心的事，主动与家人朋友聚会聊天，避免独处一室。如果感到悲伤，可以通过写日记、登高望远等方式，让情绪得到自然疏解。
王志刚说，营造舒适的环境同样有助于改善情绪。白天在家多开窗，让阳光照进室内，家中还可以添置些暖色调的装饰品，多听旋律欢快的音乐，也可以多看看喜剧节目、多微笑，这些都能从视觉和听觉上带来积极影响，帮助提升愉悦感。
在日常作息方面，王志刚提醒老年群体应早睡早起，顺应自然规律。
“应对‘悲秋’，关键在于主动调整，而不是被动承受。”王志刚提醒，如果低落情绪持续超过两周，且严重影响日常生活、工作和社交，建议及时寻求专业医师的帮助，以排除季节性心理问题的可能。“老年人要主动顺应秋季的特性，通过调整心情、安稳睡眠、滋润饮食、舒缓运动，平稳度秋，达到身心的和谐与健康。”
衣
“秋日穿搭”，“三明治穿衣法”风度温度皆备
10月19日，绍兴正式入秋，昼夜温差明显加大，不仅流感频发，对于心肺功能较弱的老年人，哮喘、慢性支气管炎等呼吸系统疾病也尤为活跃，科学保暖显得尤为重要。
近段时间，一种名为“三明治穿衣法”的保暖穿搭理念在社交网络上悄然走红。记者查阅发现，这种穿衣法强调“内层穿紧身‘锁’热、中层穿宽松储热、外层穿抗风御寒”，还给出了不同气温下的穿搭公式，例如15℃左右可穿“短袖+开衫+薄外套”。
在绍兴市老年大学，T台形体班学员宋春香是同学们眼里公认的“穿搭达人”。“像现在这个天气，我一般穿3件衣服出门。今天穿的就是保暖内衣、衬衫和风衣。”宋春香有一套自己的“三明治穿衣法”，从年轻时遵循至今。她向记者介绍，最内层必穿保暖内衣，以德绒、法兰绒材质为主，对于近年来流行的自发热的保暖内衣款式，她认为秋季穿了反而容易出汗着凉；中间层可以搭配一件宽松舒适的衬衣或薄毛衣，方便进入室内脱去外套后，依然显得得体大方；最外层则搭一件长款的挡风外套，还能保护膝盖。“这样的3层穿搭，既暖和，又不会显得臃肿，还能根据温度变化随时穿脱。”
在裤装选择上，宋春香建议老年人换下夏季常穿的宽松款式的裤子，改穿厚度适中的牛仔裤或休闲裤。“如果还觉得冷，可以在外裤里面加一条紧身打底裤或者小腿袜，关键是要防止冷风从裤脚灌入。”她还提到，衣服色彩上可以挑选棕色、杏色等“秋色”，兼具温度与风度。
医生也给出了专业建议。“秋季早晚转凉，要特别注意背部、肩颈和腹部的保暖，因为这些部位是人体阳气汇聚的地方，受凉容易导致气血运行不畅。”王志刚说。
食
“贴好秋膘”，最主要是补充优质蛋白质
“民间素有‘贴秋膘’之说，‘贴秋膘’，最主要是补充优质蛋白质，增加健康的肌肉量。”绍兴市中医院营养科主治医师俞科岚指出，饮食调理不仅能缓解秋燥不适，还能为即将到来的冬季储备能量。
谈到秋季养生，俞科岚强调首先要“润燥”。“秋季气候干燥，建议老人们清晨起床后，可以喝一杯温的白开水，唤醒全身；睡前再喝一杯温的蜂蜜水，既润肺又通便。”在食材搭配上，俞科岚提出了“五彩膳食”的理念。“老年人的餐盘应该像秋天一样五彩缤纷。”她表示，绿色叶菜如菠菜、西蓝花、小油菜，富含膳食纤维；橙红色蔬菜如胡萝卜、南瓜，含有丰富的胡萝卜素，能在体内转化为维生素A，保护老年人视力；菌菇类如香菇、木耳，具有提高免疫力的功效。
主食方面，可以吃得“杂”一点，例如煮米饭时抓一把燕麦、小米或红薯块，既能保证膳食纤维摄入，又不会增加消化负担。“像老年人牙口不好的，可以今天煮小米南瓜粥，明天煮燕麦牛奶糊，后天紫薯饭，每天换着花样，既营养全面又吃得开心。”
肉食方面，她建议老年人秋季适当增加鱼肉、虾肉的摄入，特别是海鱼中含有的DHA被称为“脑黄金”，能帮助维持大脑功能；禽类如鸡鸭肉，建议去皮食用；豆制品和蛋奶则应餐餐都有，保证蛋白质的持续供给。她指出，这些都属于优质蛋白，对“贴秋膘”很有用。
俞科岗特别提到了秋季的时令水果梨和葡萄、柑橘等。梨可以生吃也可以熟食，而葡萄富含抗氧化物质，柑橘类则维生素C含量丰富。不过她提醒，食用水果不宜过量，可以做成水果拼盘与家人分享，而蔬菜则可以适当多摄入一些。
“秋季其实是全年中最适合调理身体的季节之一。”她表示，秋季饮食无非三大要点，首先要“吃得暖”，避免生冷食物，多喝热乎乎的汤粥；其次要“吃得淡”，严格控制盐和糖的摄入量，保护心血管健康；最后要“吃得慢”，细嚼慢咽不仅能减轻肠胃负担，还能促进健康长寿。
动
适量运动，宜缓不宜急，宜迟不宜早
10月28日上午，在绍兴市老年大学塑形燃脂班的教室里，36位老年学员正精神饱满地跟着节奏舞动。“天一冷，身体容易发僵。所以，老年人运动前热身一定要充分，运动强度要循序渐进。”带课老师李惠囡告诉记者，入秋后她的课程也会根据气候进行调整，主要分为两部分，第一节课以热身拉伸为主，学习八段锦等静态伸展动作，逐步激活身体；第二节课则是跳燃脂操，将心率提升至每分钟140次到150次，达到微微出汗的状态。
“秋季锻炼宜缓不宜急，老年人要避免突然发力，可以以太极、健步走等中低强度运动为主。”李惠囡建议，倘若在室外运动，也要注意宜迟不宜早，最好等太阳出来、气温回升后再出门运动，宜暖不宜凉，运动时注意颈部、腰腹和关节的保暖，出汗后及时擦干，避免吹风。“其实，老年人运动，动作不标准也不要紧，跳得开心、动得安全，才是真正重要的。”
就老年人秋季如何正确健身的问题，记者还咨询了绍兴文理学院体育学院副院长郭权。“体育锻炼是应对老年机能退行、延缓慢性病发展的关键手段。”郭权说，夏季高温时运动容易引起中暑、肌肉痉挛或体力透支；冬季气温低，肌肉强直、人体灵活性降低，非常容易造成韧带拉伤，运动环境光源欠佳，容易造成健身运动外伤。相较之下，春秋季运动更为适宜。
郭权建议，老年人运动前应进行身体功能与风险评估，并据此制定个性化的“运动处方”，明确合适的运动种类、强度、时间及频率。