新学期即将到来，同学们都准备好了吗？有些小朋友在假期可能缺乏户外锻炼，因此，开学前后要循序渐进，逐步恢复到正常锻炼水平。
适当的体育锻炼，不仅是健康的护航者，更是学习效率的加速器，让每一天都满载能量与激情。今天，我们精心准备了一份“动起来”指南，帮助同学们轻松应对开学季，让身体充满电！
A
“动起来”指南·基本原则
循序渐进
科学运动有助于调节孩子身心，让人精力充沛，更快进入学习节奏。上海市儿童医院骨科李泰春医师和张自明主任建议孩子们每天保证适量运动，尽量安排户外活动，开阔视野，放松心情，为新学期打下健康基础。
循序渐进：假期后不要一开始就剧烈运动，应从低强度慢慢增加运动量，让身体逐步适应。
注意姿势：跑步时保持颈部中立、躯干微微前倾，手臂自然有节奏摆动；跳绳以前脚掌柔和落地、减少冲击，并逐步加量。如出现跟腱或后跟不适，应减少弹跳量并加强小腿后群与足弓力量。
避免受伤：运动前充分热身、运动后拉伸放松，可降低扭伤拉伤风险；运动中量力而行，如感觉不适及时停止，安全第一。
B
“动起来”指南·热身准备
拉伸激活
运动前：充分热身，让身体活动开，以防止受伤。确保孩子穿着合适的运动鞋和宽松衣物，清空口袋中硬物（如钥匙），避免运动时硌伤。运动前1小时不要吃太饱，避免运动时胃部不适。
运动后：运动结束不要骤停，可慢走使心率逐渐平稳。及时少量补水，同时拉伸有助于恢复。不要立刻吹空调或冲冷水澡。若运动中出现不适，应立即停止并告知家长，必要时就医。
C
“动起来”指南·运动方式
安全有效
适合学生的安全有效运动方式有哪些呢？
跳绳：增强心肺功能。建议每天适量跳绳，逐渐增加次数；室内跳绳时脚下铺软垫可减少噪声和震动。
体能训练：进行高抬腿、开合跳、深蹲等自重练习，可增强肌肉力量；动作要规范，逐步加大强度，避免运动过量。
拉伸运动：做全身肌肉的牵伸练习，放松肌肉，提高柔韧性，预防运动损伤；特别是运动后拉伸能促进恢复、减少酸痛。
D
“动起来”指南·避免受伤
量力而行
开学后剧烈运动可能带来一些运动损伤风险，而且不同年龄段的孩子易发的损伤有所区别。
低年级儿童：因协调能力尚在发展，运动时容易出现踝关节扭伤、跌倒等意外伤害。
高年级学生：运动量大、训练强度高，更可能出现过度使用导致的损伤，例如胫骨结节骨软骨炎等。
关节滑膜炎：关节滑膜炎多见于剧烈运动、劳累或感冒后，表现为膝或髋疼痛、轻度肿胀、跛行、不愿负重。属无菌性、自限性，休息后多可缓解。
处理：减少运动、冰敷、对症观察；若疼痛剧烈或持续疼痛超过48小时、伴发热或活动明显受限，及时就医排查。
胫骨结节骨软骨炎：胫骨结节骨软骨炎多见于10—15岁、爱跑跳的孩子。因髌韧带反复牵拉，膝下胫骨结节出现局部疼痛或压痛、轻度肿胀，活动加重、休息缓解。属自限性，多随青春期结束好转，可能遗留膝下小凸起。
处理：减少跑跳、冰敷，必要时护膝＋康复训练；若疼痛明显影响活动或持续不缓解，尽早就医。
E
“动起来”指南·专家提示
注意“光”“视”“形”
国家体育总局运动医学研究所主任医师厉彦虎表示：健康有两个要素，一个是身体健康，一个是心理健康。现在很多青少年有一颗“玻璃心”，承受挫折能力比较差，这需要体育运动来干预，所以体育运动对孩子身心健康是至关重要的。专家提示，要注意孩子运动中的“光、视、形”三个要素。
一是“光”，就是孩子要见阳光。孩子户外运动非常重要，他的身体吸收光线，对于维生素D的合成，对他的骨骼发育非常重要。一般要求孩子每天至少有两个小时的户外运动比较合适。二是“视”，指的是低头看书20分钟，要抬头往远处看20秒，有利于眼球肌肉的调节。三是“形”，形体的管理非常重要。现在好多孩子写作业的时候各种变形姿势，时间久了之后造成脊柱健康问题，还增加视力疲劳，大脑功能会出现一些障碍。
开学小贴士
1.开学之后，条件允许的话，建议学生每天步行或者骑车上下学。
2.每周至少进行2天的球类运动，每次运动时间不要少于40分钟。这样既可以有效锻炼心肺功能，也可提高速度、协调、反应和灵敏度等。
3.每周至少进行3天的中、长跑训练，隔天一次，距离在800米至3000米之间。初始锻炼时，根据自己的能力选择跑的速度和距离，适应后再逐步增加速度和距离。但要保证运动后的即时心率至少达到最大心率（220-年龄）的70%。
4.每周至少进行3天的力量训练。比如俯卧撑练习，每次做3组，每组的次数达到自身最大能力的80%左右，每组间隔5分钟。也可以练习仰卧起坐，组数和次数相同。
5.在家时分担一些家务活。
以上建议，同学们可根据自身情况进行挑选哦！开学在即，调整好作息习惯，合理规划时间，循序渐进、养成规律，积极运动起来！
（综合：光明网、上海市儿童医院官网、央视网、《扬子晚报》等）