每天吃够这4种营养 比同龄人更长寿

　　人们常说“长寿是吃出来的”，健康饮食确实有助于预防慢性疾病，维持人体正常生理功能。近日，美国印第安纳大学和我国山西医科大学的研究人员，在《氧化还原生物学》期刊上发表的研究显示：血清中4种营养成分多，有助于延长寿命。

　　研究结果发现，血清中较高水平的维生素C、25羟维生素D（维生素D在人体内的主要存在形式）、β胡萝卜素和番茄红素，与全因、癌症和心血管疾病死亡风险降低相关。其中，与血清中25羟维生素D水平最低的人相比，最高者的全因、癌症和心血管疾病死亡风险分别降低34%、52%和41%。与血清中维生素C水平最低的人相比，最高者全因、癌症和心血管疾病死亡风险分别降低36%、55%和41%。

　　研究人员表示，这几种营养成分能通过减轻炎症反应，来降低全因、癌症和心血管疾病死亡风险，但还需开展大规模的随机对照试验等。怎样吃够这4种营养？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，上述营养成分对健康的影响确实需要更准确的评估，但这4种成分确实对健康有积极作用，日常注意合理搭配饮食就能补够。

　　1.维生素C

　　维生素C是人体必需的营养素之一，是一种强大的抗氧化剂，能促进胶原蛋白合成，利于皮肤、骨骼等的健康；清除自由基，减少氧化损伤，增强免疫力；促进铁的吸收，辅助预防缺铁性贫血。

　　补法：每天半斤水果一斤菜

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日应摄入100毫克维生素C，想达到预防慢性疾病的效果，推荐摄入200毫克。人体无法合成维生素C，只能通过食物获得，保证每天吃半斤水果一斤蔬菜，一般就能补够维生素C。可适量多吃刺梨、猕猴桃、草莓、西蓝花、辣椒、油菜、苋菜、芥菜等新鲜果蔬，水果建议生吃。

　　2.25羟维生素D

　　维生素D是人体必需的脂溶性维生素，可促进钙、磷吸收，维持正常血钙磷水平和骨骼肌肉的生长、发育、运作，还能调节免疫系统，有助于预防多种慢性疾病。

　　补法：食补+日晒

　　维生素D主要来源有三文鱼、金枪鱼、蛋黄、动物肝脏，以及一些强化食品，如添加维生素D的牛奶等。另外，人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成，如果有条件，应保证每日户外活动时间在1小时以上。

　　3.β胡萝卜素

　　它在体内可转化为维生素A，有助于保护视力，维持正常视觉功能；具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损害，降低某些慢性疾病的发生风险。

　　补法：多吃橙黄色果蔬

　　胡萝卜、南瓜、芒果等，都富含β胡萝卜素。

　　4.番茄红素

　　它是一种强抗氧化剂，能有效清除自由基，减少氧化应激，对前列腺健康、预防心血管疾病和某些癌症可能有一定益处。

　　补法：多吃红色果蔬

　　番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等带红色的水果和蔬菜中。（来源：生命时报微信公众号）