中高考来临，考生如何应对考试焦虑？

　　记者 潘秀玮

　　“我无法快速入睡，甚至整夜难以入眠”“我经常害怕考不好”“我晚上会做各种噩梦”……随着中高考临近，这段时间到绍兴市第七人民医院儿童心理科就诊的考生及家长也有所增多。

　　16岁的小陈即将中考。最近，她总感觉心慌多梦，上课时思绪也飞到九霄云外，注意力难以集中。无奈之下，父母带小陈到市七院儿童心理科主任曹世林处就诊。曹主任给小陈做了全面的评估后，最终诊断为“焦虑状态”。

　　还有一名高三学生也前来就诊。这名同学在复习迎考阶段，宿舍里别人聊天的声音稍微响一点，就心烦意乱，大发脾气，怎么也静不下心来。每次学校测验前，他更是紧张得睡不着觉，考试成绩直线下降，又进一步加重了他的焦虑程度。

　　“这种焦虑状态主要是考试引起的，也叫考试焦虑，包括考前焦虑、临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。”曹世林介绍，考试焦虑的成因是多方面的，它跟考生的个性、考生过去的考试体验、考生的学习动机、考生的心理因素等有关，也跟家长和老师对考生期望值过高、提出不合理的要求等原因有关。

　　“在学生中，考试焦虑普遍存在。”曹世林表示，考试焦虑的常见表现有：失眠多梦，头晕头痛，胸闷气短，心慌心悸，食欲减退，胃肠不适，尿频尿急，肌肉酸痛等生理表现；以及焦虑抑郁，紧张担心，注意力不集中，记忆力减退等心理表现。

　　“焦虑是正常的，要接受自己焦虑的事实。学生们要学会自己疏导过度的焦虑情绪。”曹世林介绍，很多同学出现严重的焦虑症状，原因就是在与焦虑情绪对抗，急于摆脱它，结果反而更加焦虑，形成恶性循环。

　　首先，要正确认识考试焦虑。考试焦虑是一种正常现象，但并不是所有的焦虑对学习都是有害的。适当的紧张和焦虑可以激发内在的学习动机，维持考生的兴奋性，提高考生的注意力和反应速度。但当焦虑过度时，反而会降低学习效率，这个时候就要引起学生和家长的注意了。

　　其次，对家长们来说，恰当的目标定位可以提高考生的动机程度，促进考生努力以达到目标，但是过高的期望值反而会使考生在考前过分担忧而分散，使其失去信心，增加考生的焦虑程度。

　　再次，要正确认识考试及其意义。即使是中高考，也是人生中的阶段性测试，不要把学习好坏与人生成败画上等号。

　　本报也为广大考生送上“减压小技巧”，帮助考生放松心情，沉着应考。

　　减压小技巧

　　1.自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

　　2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

　　3.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。每天1—2次，每次10—20分钟。

　　4.过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。