这个夏天，“浙BA”热度持续攀升，随着近日“浙BA”城市争霸赛打响，大家对于篮球的激情深深融入了城市的运动脉搏。
“篮球运动强度大、对抗激烈，打球时，稍有不慎，球员们易遭受脚踝扭伤等运动损伤。”嘉兴市第二医院康复医学科康复治疗主管技师赵柔刚提醒，运动损伤的风险不仅存在于场上的运动员中，普通爱好者在球类运动中的损伤同样常见，“真正的热血，应该建立在科学防护之上，市民在进行日常球类运动前后也应该做好预防运动损伤、及时修复运动损伤，科学运动，让健康与热血完美融合。”
N记者 陆黎阳 朱静燕 通讯员 何雯雯
医学指导 嘉兴市第二医院康复医学科康复治疗主管技师 赵柔刚
遇到急性损伤，牢记“PRICE原则”
篮球场上急停跳投、极速跑动回防……让场外观赛的我们热血沸腾，但场上的球员们会面临膝盖骤然剧痛、脚踝扭伤等运动损伤风险。“运动损伤不仅造成身体上的痛苦，如果不及时处理，甚至还会留下长期的运动隐患。”赵柔刚提醒道。
在篮球运动中，膝关节、踝关节等部位因为跳投和对抗易受损伤，需要篮球爱好者们特别警惕。“在激烈的篮球比赛中，球员变向突破或落地踩脚时，容易引发脚踝扭伤；跳投落地时，膝盖承受了人体3倍的体重压力，因此也容易造成膝盖损伤；而激烈对抗碰撞，也易导致肌肉淤血，球员的大腿容易在对抗中撞伤。”赵柔刚说，打球时接球的瞬间，手指过度伸展甚至会引起球员的手指挫伤，“损伤发生时，应立即停止活动，以避免损伤进一步加重。”
赵柔刚说，这些运动损伤属于急性损伤范畴，如果在打球时遇到这些急性损伤，可以采用“PRICE原则”进行标准化处理。它是运动损伤处理的“国际金标准”，包括保护、休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢五个核心步骤，适用于运动后24至48小时内急性损伤的紧急处理。
保护（Protect）是在损伤发生后，应立即保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重；休息（Rest）是要首先停止一切运动，包括受伤后立即停止运动和在恢复期内避免进行激烈的运动，将损伤程度降到最低。
冰敷（Ice）是在损伤发生后，尽量在短的时间内快速冰敷伤处，“但不可以将冰块直接放在伤处。”赵柔刚提醒说，“冰敷的好处是可以减缓伤处的血流速度，放慢细胞的新陈代谢，减轻疼痛。”一般而言，冰敷持续15至20分钟后拿下冰块，等伤处温度回升后，再继续冰敷，直至伤处有麻木感；冰敷时每隔5分钟左右要查看一下伤处，以避免发生冻伤的情况。
加压包扎（Compression）指适用弹性绷带加压包扎能抑制伤处渗出、减轻肿胀，医生推荐使用八字缠绕法从远端向近端缠绕。抬高患肢（Elevation）是将伤处抬高处理，这是为了减轻血液流向伤处并减少血液渗出，抬高要持续至肿胀消除为止。
“如果疼痛肿胀持续得不到缓解，需要及时就医。”赵柔刚提醒大家，重视专业就医的重要性，以避免遗漏或延误导致损伤加重。
预防是上策，平时要加强相关部位训练
除了篮球运动，足球运动也是深受市民喜爱的球类运动。“足球运动是运动损伤发生率最高的运动项目之一，除了一般常见的擦伤和挫伤外，最常见的是踝关节的扭伤、膝关节损伤等，膝关节损伤主要集中在半月板撕裂、膝交叉韧带断裂等方面。”赵柔刚介绍道。
虽然近年来随着全民健身运动的普及，越来越多的市民了解到运动损伤相关知识，但不少人在发生运动损伤时仍就抱着“慢慢自己会好”的老观念。
赵柔刚就接待过不少患者，在踢球时不慎扭伤了脚踝，一开始患者并没有重视这个问题，以为就是轻微扭伤，过几天就恢复正常了。没想到随着时间的推移，伤处不仅没好，而且疼痛感加剧，最终不得不来医院就诊。“患者一开始就来医院接受专业医生的诊断和治疗的话，很快就能恢复正常功能。但因为延误了治疗时间，最后我们只能为其制订了专业的康复计划，多花了几倍的时间进行治疗和康复，才让踝关节功能恢复了正常。”他说道。
此外，像深受男女老少喜爱的羽毛球运动，也会带来不少运动损伤。打球时，大力抽杀以及不同方向的“救”球，肩袖反反复复受到牵拉和摩擦，所以肩袖损伤是羽毛球运动的主要伤病，此外，膝关节损伤、跟腱损伤和腕关节损伤也比较常见。
“如果发生这些运动损伤，建议球类爱好者们运动时戴好相关护具。比如，踢足球时佩戴相应的膝关节踝关节护具；针对羽毛球运动带来的腕关节损伤、膝关节损伤等，可以佩戴相应的腕关节、膝关节护具，如果运动中遇到跟腱产生炎症的情况，则需要及时消炎，防止跟腱断裂等状况出现。”赵柔刚强调说，除了做好相应的防护工作，所有运动的适用规则是：平时需要加强运动相关部位的训练；运动过程中产生了疼痛或者损伤一定要立即停止运动并进行应急的处理；赛后需要做好拉伸以及放松，避免过度疲劳。
对于常见的运动损伤问题，康复专家们认为，预防是上策，平时要针对运动相关部位做好加强训练。比如篮球运动，对于常见的膝盖损伤，医生建议平时做好股四头肌训练、腘绳肌训练等；针对脚踝扭伤，除了赛前做好脚踝转圈等放松训练、平时多进行单脚站立等平衡训练外，还可以选择高帮篮球鞋增强对脚踝的支撑力。
“篮球和足球运动需要做好下肢力量、平衡协调训练，以及转向急停等灵活性训练。”赵柔刚说，“像羽毛球、乒乓球等挥拍类运动，需要加强核心训练、上肢的力量训练等。”
学会科学热身，有效降低运动损伤风险
科学防护是热爱运动的基础。对于运动爱好者们而言，医生认为，做好运动前的科学动态热身，既简单易行又能有效降低运动损伤风险，让运动真正成为终身受益的健康投资。
那如何开展运动前的科学热身呢？首先，进行3至5分钟的基础激活，包括原地慢跑、开合跳、动态高抬腿等。随后，进行5至7分钟的动态拉伸，可以进行每侧10次的弓步转体、每侧15次的侧向摆腿、各20次的手腕脚踝环绕。最后，针对要开展的运动进行3至5分钟的专项准备，像球类运动进行篮球胸前传球等模拟接球动作；跑步运动则开展后踢腿跑、跨步跑等联系；健身则是空杆深蹲等运动。
“一次完整的热身流程可以包括：原地慢跑1分钟，开合跳30秒，动态高抬腿30秒，弓步转体每侧10次，侧向摆腿每侧15次，手腕脚踝环绕各20次以及专项运动2分钟。”赵柔刚介绍，热身时需要注意控制强度，即达到微微出汗、心率达最大值的60%-70%即可；全部热身流程建议在15分钟内完成，动作间要连贯但应避免疲劳；如果在冬季或者晨间开展运动，热身时间最好延长2至3分钟，并添加跳跃运动提升提升，同时建议避免压腿等传统静态拉伸，改用动态拉伸提升肌肉弹性。
科学运动不仅是一种理念，更是一种实践，只有掌握科学方法，才能在享受运动乐趣的同时，最大限度地避免损伤风险。