N记者 陆黎阳 实习生 伍艳
□医学指导浙江省荣军医院内分泌科副主任医师 高红红
8月8日，是第17个“全民健身日”，今年是国家“体重管理年”实施的开局之年，“浙BA”城市篮球赛热浪一波接着一波，在全世界慢性病人数持续增多的背景下，“全民健身”已绝非一句空洞的口号，而是刻不容缓的健康大事，那么，我们应该如何进行科学的体重管理，让身心保持最佳的状态呢？带着问题，我们走进了浙江省荣军医院内分泌科。
科学运动＋合理饮食=健康公式
通过科学、积极的综合干预，是完全有望将体重降至正常范围的。
“面对患者，我们首先会进行系统评估，包括身高、体重、体脂率、血脂血糖等生化指标，并了解其生活习惯、过敏史等。”高红红介绍，“我们会为患者制定个性化的减重方案，但无论方案如何调整，万变不离其宗的是科学的运动和良好的饮食习惯。”
“动起来”是体重管理的必修课。刚开始进行运动时，容易出现肌肉酸痛、身体疲乏等症状，往往会令人心生畏惧，打退堂鼓。“这个时候一定要克服难关，坚持下去。”高红红给出了一套适合新手的“组合训练”: 原地跑、深蹲、举哑铃和站桩。为防止初始运动过量，“组合训练”需分三个阶段渐进：20分钟低强度到30分钟进阶，再到40分钟组合。这些动作重在培养运动习惯和基础体能，时间分配可以灵活调整。此外，跳绳、游泳、篮球、羽毛球等也都是体重管理的有效方式。
“不必过分追求哪种运动最燃脂，运动的关键在于坚持和适度。每天进行1小时中等强度的运动，远比心血来潮高强度练一次有效得多。”高医生提醒，“运动时，掌握正确姿势和强度至关重要，必要时可寻求专业教练指导，避免因动作错误导致的运动损伤或效果打折。”
合理的饮食习惯对体重管理同样重要。高红红表示，饮食调整不是单纯“挨饿”，而是优化结构、科学选择更有营养，能增加饱腹感的食物，比如优质蛋白与膳食纤维，严格控制添加糖与精制碳水，避免热量超标和血糖波动。规律三餐，控制进食时间，避免饥一顿饱一顿，晨起空腹喝一杯温水有助于唤醒肠道、促进代谢。
“前不久，有一个42岁、体重106公斤的患者来就诊，我给他制定了科学管理体重方案，严格控制饮食，并每日步行3公里，减重效果非常好。”仅仅一个多月时间，这位患者的体重成功减至99公斤。既显著改善了体型，更有效降低了罹患与肥胖相关的慢性病的风险。“需要注意的是，减重速度也有安全边界。按照《中国居民膳食指南》的建议，每周减重0.5~1公斤是合适的，可以避免代谢损伤。”
高红红说，减重不能急于求成，“暴力式”减重容易造成身心双重压力，最后引发反弹。只有将科学的运动和饮食习惯融入日常生活，持之以恒，健康的体重和体魄才会水到渠成。
别忽视身体发出的“肥胖预警”
长时间出现口干、早起水肿，脸色暗沉、长痘等代谢异常的情况；腰围悄然增长，腹部日渐隆起，呈现“苹果型”身材；夜间睡眠鼾声时断时续；体检报告上血压、血脂、血糖频频“亮红灯”……这些身体异常的变化，实则是身体发出的“肥胖预警”。
“近几个月，肥胖门诊量激增，较前期高出三四倍。”浙江省荣军医院内分泌科副主任医师高红红说，“就诊者多为三十岁上下的上班族，普遍存在超重或肥胖问题，BMI指标超出18.5到23.9的正常范围。这类群体平常的工作强度大，运动与睡眠时间被严重压缩，加上饮食不规律，难以在工作和体重管理间取得平衡，是体重难控制人群。”
肥胖是多种因素交织的结果，但核心原因在于“入大于出”。高红红说：“简单说，就是吃进去的热量比消耗掉的多，多余的部分就变成了脂肪囤积起来。遗传基因确实会影响基础代谢的快慢、体质类型以及是否容易得‘三高’，但它通常不是发胖的根本原因。真正的‘元凶’，是日常不健康的生活习惯——作息颠倒、饮食失控、运动太少。”她进一步解释，“即使吃得不多，总是坐着不动、经常熬夜，身体消耗热量的能力还是会下降，吸收营养的效率也会变慢，那些没能及时用掉的能量，最终还是会转化成脂肪。”
而肥胖带来的健康风险不容小觑。“研究表明，超重者的记忆力更容易衰退，这可能与脑组织（如海马体）体积减小相关，具体机制存在个体差异；长期的脂肪堆积容易诱发脂肪肝；同时，过重的身体负荷会显著加重膝关节磨损，造成不可逆的伤害。”可见，忽视肥胖发出的警告，最后可能会付出沉重的代价。
中西医结合，为体重管理提供更多手段
除了运动和饮食的“硬核”要求外，中医和西医也提供了多样化的辅助手段。“中医在体重管理上讲究内外兼修。”高红红介绍，“贴耳穴、穴位埋线法重在局部刺激调节；内服中药则着眼于整体调理体质。”
贴耳穴是在饥点、内分泌、皮质下和胃各对应的穴位上贴耳穴，贴敷后每日按压3~5次，保留1~3天，遇水需更换；穴位埋线减肥则是将可吸收蛋白线植入特定穴位，利用线体对穴位的持续刺激，达到调节经络气血、抑制食欲和促进脂肪代谢的三重目的。但穴位埋线法的实际效果因人而异，小手术也并非受到普遍的接受。对于不便接受埋线者，高红红提议，每日顺时针按揉腹部5~10分钟，力度适中，作为温和的替代方法。
中医内服调理重在改善身体内部环境。“辨证施治后开具中药方剂，有助于体重呈现平稳的梯田式下降。”高红红解释道，“因此，当一个星期的疗程结束，医生会根据患者每周反馈的减重情况及时调整方案，力求最佳效果。”
调整肠道菌群是改善身体内部环境的一个重要手段。厚壁菌，俗称“肥胖菌”，和肠道里的“肉食细菌”打配合，擅长从食物中提取热量；拟杆菌，俗称“瘦子菌”，则专注于分解食物，促进代谢。高红红指出：“研究发现，肥胖者肠道菌群可能呈现厚壁菌门（如某些梭菌属细菌）增多、拟杆菌门（如多形拟杆菌）减少的结构失衡，这与热量吸收和代谢调节功能相关。因此，通过调理手段，使肠道菌群趋向更健康的平衡状态，必须与合理饮食运动协同作用，才能有效降低反弹风险。”
对于重度肥胖或伴有严重代谢疾病患者，减重代谢手术是有效选项。胃袖状切手术通过切掉胃底和胃大弯，保留约100~50毫升的胃容量（实际容积因人而异），适用于单纯性重度肥胖患者；对与情况更复杂的肥胖患者来说，胃旁路术更为合适。将胃分成大小两部分，再把较小的胃体直接接到被截取过的小肠上，这不仅能限制进食量，还可以激活瘦身激素降低食欲，激发代谢。
科学管理体重，始于今日坚定的第一步
“健康的生活方式始终是体重管理的基石与核心。规律的运动、均衡的饮食、充足的睡眠和有效的压力管理，缺一不可。”高红红特别强调。对于由特定疾病引发的代谢性肥胖，如甲状腺功能减退、库欣综合征，首要任务是明确诊断并积极治疗原发疾病，只有在有效控制原发病的基础上，针对体重的管理措施才能事半功倍。
关注体重管理，有着实实在在的依据。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率达34.3%、肥胖率达16.4%，且比例持续攀升。肥胖不仅增加心脑血管疾病和部分癌症风险，还以其高昂的医疗费用给家庭带来了沉重的负担。因此，关注健康、肥胖防控对个人和社会而言都显得尤为重要。
管理体重是一场关于目标、耐心、自律与坚持的长跑，需要稳扎稳打。高红红分享道：“体重管理的成功贵在保持定力、强化自律。不必追求立竿见影，更不必急于一时体重的波动。科学的方法、专业的指导固然重要，但最终驱动改变的引擎，是相信自己能够做到并坚持不懈付诸行动的信念与决心。”