N记者 陆黎阳
医学技术指导：嘉兴市第一医院营养科医师 万磊
婴儿呱呱坠地之初就会寻求乳汁，吃似乎是一件本能、简单的事。然而，根据疾病负担研究，每年全球范围内，都有1100万人的死因可归于不良饮食，这样看来，如何吃出营养、吃出健康，不仅不容易，还需要掌握正确的饮食知识。
信息时代下，各种关于饮食的理论和说法层出不穷、五花八门，令人困顿。究竟什么样的饮食方式，更适合我们中国人的肠胃，怎么吃才能更健康、长寿？带着这些问题，记者走进了嘉兴大学附属医院（嘉兴市第一医院）营养专科，请营养科的专业医师为我们揭示饭桌上的科学。
只有地中海饮食结构才健康吗？
“吃，贯穿了我们一生，如何吃出健康，有着很大的学问。”嘉兴市第一医院营养科万磊认为，“地中海饮食”已经连续7年霸榜全球最佳饮食榜之首，毫无疑问是一种健康的饮食方式，相比之下，偏向重油、重盐煎炒的中式烹饪方式，看似不够健康。
“但也不需要就此放弃中式烹饪，只要调整烹饪方式，中式餐饮一样可以吃得非常营养且健康，而且中餐也更适合中国人的脾胃和生活方式。”万磊自己是中式烹饪的爱好者，平时在家做菜，建议大家少吃油炸食品，大部分国人一般更喜欢吃炒菜，但是要提醒烹调温度最好控制在200度以下，推荐清蒸，既可以起到高温杀菌作用，而且可以控制烹调油的用量，操作也简单。除了调整烹饪方式，在用油和用盐的量上也要有所控制，“正常人一天的油脂摄入量不要超过30克，盐不要超过5克。”
“地中海饮食注重整体饮食质量而不是某种单一营养素，强调不同食物进食频率，以摄入蔬菜、水果、鱼、豆类、全谷物、坚果、橄榄油为主，加上适量发酵乳制品和红酒等，虽然很健康，但在我国实际生活中实施较困难。”万磊认为，我们可以按照《中国居民膳食指南（2022）》提出的八条膳食准则，借鉴地中海饮食的特点进行本土优化是非常好的，适合中国人的饮食结构，比如增加蔬菜、水果、全谷物和豆类的摄入，减少红肉和加工食品等。
麸质食物是什么，真的会引发身体炎症吗？
面条、面包不能吃，所有麦制品都不能吃吗？最近，网上关于麸质食物会引发身体炎症，而炎症会导致癌症的言论争论不断，究竟什么是麸质食物，到底能不能吃含有麸质的食物？记者代表广大“面包脑袋”们，向万磊抛出了疑问。
万磊介绍，麸质是存在于一些谷物胚乳中一类蛋白质——面筋蛋白，就是“面筋”，它主要存在于小麦、大麦等麦类中，麸质能帮助食品保持形状，让面包膨胀以及给食物提供“筋道”的口感，我们在菜市场里可以买到的那种“面筋块”就是麸质食物。
有这样两类人群不适合：1.对于患有乳糜泻（一种先天基因缺陷造成的自身免疫性疾病）的人群来说，麸质可能会引起小肠黏膜炎症，导致出现腹泻、腹胀、恶心等不适。2.还有一类情况叫做非乳糜泻麸质过敏，明确过敏原后也可以采取无麸质饮食。
“普通人完全没必要‘无麸质’饮食。”据统计，长期腹泻且确诊乳糜泻的人群，全球还不到1%，在中国的发病就更低了。“到目前为止，我还没有遇到过因麸质过敏导致乳糜泻的患者，盲目追求无麸质食物完全没有必要。”作为营养科医生，万磊认为，全麦食物具有丰富的纤维、维生素和矿物质等营养素，在中国人的日常饮食中起着重要作用，适量摄入不仅不会对身体造成伤害，反而有利于保持饮食多样性，避免营养缺乏。
一口糖一口病，糖真的是万恶之源吗？
和一些有争议的食物不同，糖对健康会造成危害已经达成了共识。糖被称为“合法的毒品”，是因为高糖食物会刺激大脑中的奖励机制，激活神经元，释放多巴胺，让人成瘾，因此要实现控糖是比较困难的。
“糖是碳水化合物中的一部分，是人体能量的主要来源之一，但是糖吃多了会引起全身各种疾病风险，因此饮食中控糖还是非常有必要的。这里要强调一下，平时所说的控糖是指添加糖。”万磊介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，每人每日添加糖的摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。添加糖是指人工加入到食品中的糖，包括单糖和双糖，常见有葡萄糖、蔗糖、果糖等，常用的白砂糖、棉白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，摄入的时候要注意用量。万磊特别提醒，要注意生活中的隐形糖，除了熟知的含糖饮料，甜品、蜜饯等，也不推荐果汁替代水果，因为在榨汁的过程中，水果中的膳食纤维几乎没有了，原本完整水果中的糖，不算游离糖，但榨成汁后变成了游离糖，更容易被人体吸收。还有一些打着低糖、无蔗糖标签的食物也要当心，虽然这些食品里没有蔗糖，但可能添加了其他的糖和代糖，目前关于代糖的安全性存在争议，可以适量食用但是不要大量。
植物油、动物油……烹饪用哪种油更健康？
日常烹饪中常见的油有玉米油、大豆油、花生油、猪油、黄油、橄榄油等，大致可以分为植物油和动物油，有人说植物油健康，有人觉得猪油炒菜香，到底哪种油对身体更有好处？
“植物油和动物油成份不同，各有利弊，从营养角度出发，饱和脂肪酸、单/多不饱和脂肪酸都是人体需要的，但有大量的研究显示，摄入过多的饱和脂肪酸会增加心血管疾病的风险。一般动物油中饱和脂肪酸含量要高于植物油，椰子油和棕榈油除外。”万磊介绍，“单不饱和脂肪酸对心血管相对友好，其中，橄榄油、茶油、菜籽油等含量较高，另外，常用的大豆油、玉米油等含有较多的多不饱和脂肪酸。”值得注意的是，植物油中的不饱和脂肪酸，在高温下会转变成反式脂肪酸，多不饱和脂肪酸占比较高的烹调油相对不耐热，反而增加了心脑血管风险，因此，用植物油烹饪时一定要遵循热锅冷油原则。推荐多种植物油交替使用，在炒菜、凉拌等不同烹调方式时选择。
一天必需吃三餐吗？16+8有没有科学依据？
长期以来，大家的固有思维都是按一日三餐来摄取能量，然而，最近养生界却刮起了“一日两餐、16+8”等轻断食风潮，理由是少吃能启动细胞自噬，减轻脏器负担。那么，这种说法有科学依据吗？
“正常情况下，我们并不建议大家采用一日两餐或轻断食饮食。”万磊表示，每日只吃一餐或两餐，会造成摄入的食物能量负荷较高，可能让血糖波动更剧烈，导致身体葡萄糖代谢调节负担加重，继而诱发一系列健康问题。有数据研究显示，一日只吃一餐或两餐的人群相较于一日三餐人群因死亡风险以及心血管疾病的死亡风险分别上升了30%、83%和7%、10%。一日三餐能保持血糖相对稳定，有效降低心血管疾病发生的风险，也能保证身体在一天内获得均衡的营养和能量供应。“当然，一天吃几顿饭也要应人而异，如果是肥胖的人群，可在医生指导下调整饮食结构，适当阶段性采用减餐、轻断食等饮食方式来控制体重。”
总而言之，无论选择哪种饮食方式，核心还是在于保持食物的多样性，规律进食、营养均衡，才能更健康。