N晚报记者 徐杨蕾 戴瑞雪 通讯员 包璐晨
“嘉马结束后，我休整了两天，从第三天开始恢复训练，差不多一周后身体就完全恢复过来了。”昨天，资深跑友阿塔告诉记者，他已经根据计划重启日常跑步训练了。
随着天气转冷，运动爱好者们的冬训也相继开始，都说科学冬训能为来年开春的运动表现打下良好基础，在这个寒冷的季节里进行运动，有哪些需要特别注意的？
听医生说
项目时间要把握
“中医上说‘秋收冬藏’，冬季主收藏，不建议剧烈运动，当然，一定量的运动也是有必要的，我们可以在运动项目的选择上下功夫。”嘉兴市中医医院治未病科主治中医师吴银君告诉记者。
在选择运动项目时，慢跑因其整体出汗量相对较少且能有效提升心肺功能，成为一个不错的选择。瑜伽动作较为柔和，侧重于锻炼整体的气息调控与身体柔韧性，同样适合冬季进行。另外，在午后的阳光下散步，也是一个值得推荐的运动方式。总体而言，建议选择强度适中、不会导致身体过度排汗的运动项目。
关于运动时间的选择，建议最好在室外阳光充足的时候进行锻炼，避免在早晨过早或夜晚过晚进行。“黄帝内经中关于冬季养生，有‘必待日光’的说法，也就是等待有太阳光的时候。”吴银君解释，从中医角度来看，冬季天气寒冷，气温偏低，外界寒气较重而阳气相对较弱。因此，建议冬季运动时尽量选择室内环境，或是在室外阳光充足的地方进行。
吴银君特别提醒，运动后避免立即饮用过量的运动饮料和冰水。“当液体进入胃部后，会经历胃部的汽化蒸腾过程。如果大量饮用冰水或过量摄入运动饮料，会损伤胃阳，进而引发痰湿水饮的问题，这会使人感到即便喝了很多水也难以解渴，同时还可能导致胃胀等胃部不适症状。”
听跑者说
科学训练是关键
跑友阿塔是一位有着11年跑马经验的“老马”，他曾经在上海马拉松创造过2小时53分的PB（个人最好成绩）。本届嘉马，他以3小时27分33秒的成绩“欢乐”完赛。在他看来，经历马拉松这类大强度的运动后，在恢复期内如何合理休息和科学训练非常重要。
“赛后休整两天是有必要的，恢复也要有一个循序渐进的过程，从慢跑到快跑，让身体逐渐适应。特别是现在这个季节，肌肉一紧张就容易拉伤，关节也容易受损。” 阿塔说，“运动前要做好防冻，其次是充分热身，在身体薄弱处也要做好运动防护。”
对大众来说，运动的本质是为了健康和快乐。今年的嘉马是跑马新人李浩首次参加半程马拉松赛事，以1小时55分顺利完赛，实现半马“破2”的既定目标，让他兴奋不已。“又激动、又畅快、又满足，那是一种付出努力后收获成功的极致满足感，我这辈子都不会忘记这种感受。”李浩说。
踏足跑步圈刚满一年，从十公里到半马，李浩坦言，体会到了科学跑步的重要性。“最好是找到一个有多年长跑经验的人带着你，这样能少走很多弯路，也能最大程度避免运动损伤。”李浩说，“赛前怎么热身、赛中如何补给、赛后科学恢复，这些都很重要，有人指导比自己摸索高效得多。”
在资深跑友指导下，嘉马完赛后第三天，李浩就恢复了状态，他已马不停蹄地进入了12月8日桐乡半程马拉松的备赛中。
恢复“妙招”
运动养生两不误
近年来，中药代茶饮火爆“出圈”，在2024嘉兴马拉松比赛期间，也有一款运动类的中药茶饮引起了跑者们注意。运动时人体出汗过多，导致体内津液缺乏，出现乏力、口干、口渴、兴奋、入睡困难。此时适当喝一些中药茶饮，可以起到生津止渴、宁心安神的作用。
“茶饮的成分主要基于运动后人体可能出现的各种表现，我们平时可以根据个人体质与需求饮用。”吴银君介绍，针对运动后疲劳的情况，茶饮中用到了西洋参、黄芪等补气的中药材，这些药材具有补益正气的作用，可以抵消运动耗气而产生的疲劳感；针对运动后的口感，则可以用石斛、麦冬、五味子、乌梅等药材来生津止渴；为了安神助眠，可以在茶饮中加入酸枣仁等；对于运动后出现的肌肉酸胀疼痛等症状，则可以添加木瓜、白芍等成分来缓解不适。
“当然，在进行了马拉松之类的高强度运动后，用热水泡脚也是一个很好的选择。”吴银君说，可以使用放了红花、艾叶、首乌藤、伸筋草等的红艾暖足方泡脚，这些成分具有活血、温经、疏通经络的功效，对于缓解腿部抽筋、促进血液循环以及放松腿部肌肉十分有益，日常使用也可以起到散寒祛湿、活血通络的作用。