N记者 赵倩 漫画 张利昌 □医学技术指导 嘉兴大学附属医院（嘉兴市第一医院）骨科 副主任医师 吴鹏
当前，中国体育健儿正在巴黎奥运会上追逐梦想，超越自我。在奥运会的带动下，全民运动的热情也在不断升温，游泳、滑板、羽毛球、足球……群众体育运动开展得如火如荼。
一方面，全民健身蔚然成风，另一方面，由于不科学的运动方式所导致的运动损伤，也困扰着越来越多的运动爱好者。生命在于运动，运动需要科学。究竟如何才能科学运动呢？来自嘉兴大学附属医院（嘉兴市第一医院）骨科的副主任医师吴鹏医生，将结合丰富的临床诊疗经验，和大家分享有关科学健身的第一手心得。
科学运动是健康的一剂良药
科学运动给身体带来的好处是多方面的，包括身体和心理。例如，提高个人的身体协调能力、适应能力；促进体内自由基的中和与清除，从而延缓衰老；能够显著增强心肺系统的功能。
“从心内科的角度来讲，运动能够提高血管的健康状况。”吴鹏解释道，适当锻炼可以提高高密度脂蛋白含量，促进血管内壁的扩张，改善血管内壁的弹性，有助于预防心血管疾病，如高血压、冠心病和中风等。
观察身边的朋友或许会发现，规律运动的人，感冒、发烧也比较少。医生解释，经常参与体育锻炼的人往往拥有更加强健的免疫系统，这使得他们能够更有效地抵御外界病原体的侵袭。
其次，运动对心理健康的帮助也不容小觑。随着生活节奏加快，工作和生活的双重压力时常让人喘不过气，很多人说，每当压力大、心情不好的时候，出去踢一场球，快步跑两圈，就能把负能量“赶走”，这说明运动也有改善心情、调节心理的作用。
如今，大家越来越重视形体美，无论男女，都将减肥塑型提上了重要日程。管住嘴、迈开腿，运动也是减重旅程中的一位“关键伙伴”。
“有氧运动和无氧运动相结合，不仅能帮助减轻体重，还能增加肌肉量，从而塑造更加紧致和健康的身体轮廓。此外，运动还能调节身体的激素水平，控制食欲，帮助减肥者更好地管理饮食习惯。”吴鹏说道。
科学运动应牢记“五大原则”
如何选择适合自己的运动？吴鹏针对不同的人群，给出了不同的运动建议。
脑力工作者久坐缺乏活动，适合有氧运动，例如打球、游泳；老年人的灵活性和平衡性不太好，可以散步、做广播操、打太极拳；体重基数较大的人，要考虑到关节能承受的压力和个人体能水平，建议进行游泳、骑自行车、有氧操等运动。
“正处在生长发育期的孩子，可以选择一些有跳跃、奔跑和伸展动作的运动项目，能够刺激骨骼生长，提高协调性和灵活性。”吴鹏补充说，学校开展的跳绳、跳高、篮球、排球等运动，都有利于促进青少年身高增长。
普通人运动，也要追求“更快、更高、更强”吗？吴鹏解释道，竞技体育和健身运动并不是一个概念，前者追求的是突破自我，而后者的目标只有一个，就是健康。因此，科学运动需要遵循五个基本原则：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化。
适度：运动不是越多越好，度和量的把握很重要，促进身体健康的运动才是好的运动，每天适量运动即可。
柔和：不要选择过于剧烈的运动，在运动过程中，避免使用爆发力或过度用力，而是以平稳、可控的方式进行动作。
均衡：运动应该涉及身体各个部位，避免过分集中于特定部位或单一运动形式，造成肢体力量、肌肉发展不均衡。均衡的运动有助于提高全身的协调性和功能。
循序渐进：开始运动时应从低强度开始，逐渐增加运动的难度和强度。这有助于身体逐步适应运动负荷，减少运动损伤的风险，并逐步提高运动能力。
个性化：运动之前一定要对自己的身体进行细致评估，进而因人而异、量体裁衣地选择运动项目，制定运动计划。
学会预防和处理运动损伤
采访中，27岁的小齐敲开了骨科（关节运动医学外科）诊室的大门，自诉近来打羽毛球时出现肩关节酸痛，有时会有弹响，在打完羽毛球后，右膝盖也会疼痛不已。通过手部按压检查，明确具体的疼痛位置后，吴鹏认为，小齐可能出现了肩袖损伤和髌骨劳损。
“羽毛球、棒球、游泳、举重等运动，会让肩关节反复外展，其实对肩袖是非常‘不友好’的。”吴鹏解释道，运动过程中肩袖肌腱与骨、韧带会不断摩擦，或肌肉的反复牵拉使得肌腱、滑囊损伤。“羽毛球的大力挥拍扣球、游泳时肩关节频繁的过头顶动作等，都容易引起肩袖的损伤，运动爱好者们尤其需要注意。”
髌骨劳损，是膝关节部极为常见的一种损伤，在羽毛球运动中的发生率非常高。医生指出，很多人打羽毛球时忽略了动作的标准性，在接球跨步时，往往脚尖会超过膝盖，这是最伤膝盖的。其次，当膝盖与脚尖方向不一致，也容易造成扭伤。
问诊结束后，吴鹏向小齐提出了两点建议：一个半月内暂停羽毛球运动，待症状明显缓解后，加强腿部肌肉的力量训练。“膝关节的损伤，一个是归于动作不到位，另一个就是膝关节附近的肌肉群力量薄弱，需要加强核心肌群的锻炼。”
吴鹏提醒，在运动前要做好热身活动和拉伸运动，锻炼过程中要正确掌握技术要领，注意循序渐进。如果在运动场上出现急性损伤，有疼痛、肿胀、淤青、活动受限等症状时，建议立即采取RICE原则（休息、冰敷、压迫、抬高）进行紧急处理。
轻度损伤可以通过休息和调整自我恢复来缓解，严重损伤则要及时寻求专业医生的帮助，如果保守治疗后仍得不到缓解，应尽早考虑手术治疗。
作为骨科的分支学科，嘉兴市第一医院运动医学外科擅长开展膝、肩、肘、髋、踝等运动伤病的各类关节镜手术，包括膝关节前后交叉韧带损伤、内外侧副韧带损伤、半月板修复、髌骨不稳定、习惯性肩关节脱位、肩袖损伤等，能为运动损伤患者制定更加精准的治疗方案。
让健身运动成为一种生活习惯
很多人对健身运动提不起兴趣，或是只有“三分钟热度”，不能长久坚持。究竟如何才能爱上运动、坚持运动呢？吴鹏特意从专业书籍里学了几招。
“为什么我们还没爱上运动，因为往往还没来得及爱上的时候，就已经放弃了。”吴鹏打趣道，“一个星期至少选择4天进行运动，时长在半小时以上，并连续坚持6周，以此来培养运动习惯。坚持到6周以后会形成肌肉记忆，不去运动反而不自在。”
一旦动起来了，运动过程中便有很多乐趣可以挖掘。例如，运动时聆听音乐，特别是每分钟120~140拍节奏的音乐，能够提升运动激情；设定运动目标，达成后给予适当的奖励，例如购买新的运动装备，以此提高运动的积极性；改变运动的环境和方式，比如尝试不同的运动项目或更换运动场所，保持运动的新鲜感。
运动也不一定是孤单的，与伴侣、家人或朋友一起锻炼，不仅能提供情感上的支持，还能增加运动的乐趣。参与团体运动，或是报个健身班，可以通过社交互动提高坚持健身的动力。
“关于坚持运动，大家的想法很灵活，建议也很多，但归根结底，只有适合自己的才是最好的。”吴鹏总结道，每个人都是独一无二的，根据个人偏好、生活方式、日程安排而制定的运动计划，更容易被接受并坚持下去。