骨头和人一样，也会慢慢变老。随着年龄增长，骨量悄悄流失，骨头变脆、变“松”，就容易出现骨质疏松。这种病平时不声不响，可一旦摔一跤，可能就骨折了。好在，通过日常饮食好好调理，完全能让骨头更结实一些。
钙：骨骼的“砖块”
骨骼就像一堵墙，钙就是砌墙的砖。砖不够，墙就不稳。
每天该吃多少钙？成年人建议每天摄入800毫克；青少年长身体的时候，需要1000到1200毫克；孕妇和哺乳期妈妈最需要“加料”，每天要1500毫克左右。
吃什么补钙？牛奶、酸奶、奶酪这些奶制品，钙含量高，还特别好吸收，是补钙的“主力军”。豆制品也不赖，尤其是老豆腐、石膏豆腐，含钙量比嫩豆腐高出一截。平时炒菜，可以多配点油菜、芥蓝、西兰花这些深绿色蔬菜，虾皮、海带、芝麻、杏仁也都能帮忙。如果实在吃不够，可以问问医生，适当吃点钙片。
维生素D：钙的“搬运工”
光有砖不行，还得有人把砖搬上墙。维生素D干的就是这个活——促进钙的吸收，让它真正沉积到骨头里。
怎么补维生素D？最方便的法子其实是晒太阳。每天挑阳光不太烈的时候，出门晒个15到30分钟，皮肤就能自己合成维生素D。不爱出门也不要紧，可以多吃点三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼这类深海鱼，鱼肝油也是好东西。鸡蛋黄、牛肉里也有一点，有些牛奶、麦片里会额外添加维生素D，买的时候可以留个心眼看配料表。
蛋白质和维生素C：给骨骼“添韧度”
骨头不光要硬，还得有韧性，不然容易脆断。蛋白质是骨骼的“钢筋”，维生素C能帮助合成胶原蛋白，让骨头更有弹性。
优质蛋白不难找，瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐，都是好东西。维生素C主要藏在新鲜果蔬里，柑橘、猕猴桃、草莓、番茄、青椒，换着样吃，总没错。
磷：别让它“抢风头”
骨头里除了钙，还有磷。钙和磷得保持平衡，骨头才健康。磷吃得太少不行，但太多更麻烦——会干扰钙的吸收。
好在磷在食物里很常见，瘦肉、蛋、鱼、奶、豆子、坚果里都有，正常吃饭的人一般不会缺。要小心的是那些含磷添加剂的加工食品，比如碳酸饮料、火腿肠、速冻食品，吃多了容易打破钙磷平衡，能少碰就少碰。
动一动，钙才能“落户”
吃进去的钙，得靠运动刺激，才能更好地沉积到骨头上。散步、慢跑、跳舞、爬楼梯，这些负重运动都能帮上忙。再配合点举哑铃、拉弹力带的抗阻运动，每周坚持三四次，不光骨头结实了，肌肉也有劲，走路稳当，不容易摔跤。
说到底，养骨头就是养身体。好好吃饭，晒晒太阳，动一动，骨骼才能陪你走更远的路。（李洁）