谷薯类食物。谷薯类食物富含碳水化合物，为人体提供主要能量来源。建议根据个人情况调整早餐主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可摄入100克主食。主食应注重粗细搭配，推荐选择燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类以及土豆、红薯等薯类。可将白面馒头替换为全麦馒头，或在米饭中加入适量粗粮，以增加膳食纤维摄入。
蔬菜和水果。早餐应保证蔬菜和水果的摄入，特别是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。建议成年人在早餐时摄入100克蔬菜和50～100克水果。可制作简单的小炒青菜或凉拌蔬菜，搭配橄榄油食用。水果也可作为上午加餐食用。
富含优质蛋白质的食物。蛋白质是维持人体组织器官正常功能的重要营养素。早餐应适量摄入优质蛋白质，建议从蛋类、肉类、奶制品、豆制品中选择两类进行搭配。鸡蛋可采用炒、煎、蒸、煮等多种烹饪方式，其中水煮蛋最为健康。建议早餐增加奶制品摄入，如酸奶、奶酪、奶粉等，这些食物是优质蛋白质和钙的良好来源。对于“三高”人群，豆类食物因其较低的胆固醇含量，是比肉类更理想的选择。
坚果类食物。夏威夷果、榛子、核桃等坚果富含多种不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。建议每天早餐或加餐时食用一小把坚果（约3个核桃的量），对维持身体健康大有裨益。（市疾病预防控制中心 廖律）