□本报实习记者 马军
随着2026年春节九天长假的温馨落幕，广大上班族、学生党已陆续返回工作岗位和校园。然而，长假期间的欢聚与松弛，往往伴随着节后的种种不适。近日，不少市民反映出现了疲惫不堪、精神不振、失眠焦虑甚至食欲减退等状况，笑称自己患上了“节后综合征”。
这种现象究竟是病，还是正常的生理反应？我们又该如何科学地调适身心，顺利从“假期模式”切换回“奋斗模式”？为此，记者采访了新疆医科大学第一附属医院昌吉分院心理医学科主任赵鸿雁。
认识“节后综合征”
“医生，我这几天一想到上班就心慌，晚上睡不着，白天没精神，我该怎样调整。”在赵鸿雁的诊室里，这样的咨询不在少数。
赵鸿雁介绍，节后综合征并非一种器质性疾病，而是一种身心在适应节奏切换时发出的正常信号。
从生理学角度看，经过漫长的假期，人们习惯了晚睡晚起、饮食无度、缺乏运动。一旦突然恢复紧张的工作或学习状态，身体的生物钟、内分泌系统、消化系统都需要一个重新校准的过程，从而容易出现失眠、肠胃不适、头晕乏力等症状。从心理学角度看，从高度自由、愉悦的假期状态回到充满规则和压力的工作环境，心理上会产生一种戒断反应，表现为焦虑、注意力不集中、情绪低落等。
“我们医院接诊的情况显示，约有60%—70%的复工群体或多或少都会出现一两种相关症状，”赵鸿雁引用临床观察数据表示，“这不可怕，关键在于主动调节，而不是被动忍受。”
给生物钟一个“软着陆”
长假期间，熬夜守岁、追剧补番、通宵聚会打乱了很多人的生物钟。节后猛然要求自己晚上10点睡觉、早上7点起床，往往适得其反。针对这一点，赵鸿雁提出了“阶梯式复位法”。
“不要跟身体硬刚，我们要给身体一个缓冲期。”赵鸿雁建议，复工第一周内，可以每天比前一天早睡20分钟—30分钟，早起也相应提前20分钟—30分钟。这样做的好处是身体不会因为突然的作息改变而产生抵触情绪。
善用光照。早晨起床后，第一件事是拉开窗帘，或者到阳台、户外晒10分钟—15分钟太阳。阳光能有效抑制褪黑素，帮助大脑快速清醒，重置生物钟。
睡前仪式。睡前一小时尽量远离手机等电子产品，蓝光会干扰睡眠。可以用热水泡脚15分钟，听一段舒缓的轻音乐，或者做几次缓慢的腹式呼吸，帮助身体进入待机状态。
午间充电。中午可以进行15分钟—20分钟左右的午休，但尽量不要超过30分钟，避免进入深度睡眠后产生的昏沉感，影响下午的工作效率和夜间睡眠。
让肠胃也“歇口气”
春节期间，大鱼大肉、觥筹交错是常态，肠胃往往处于高负荷运转状态。节后出现的食欲不振、腹胀、消化不良等症状，其实是肠胃在发出抗议。
赵鸿雁指出，节后饮食调理的核心不是粗暴节食或辟谷清肠，应是均衡与清淡。
“很多年轻人一过完节就开始吃水煮菜，甚至断食。”赵鸿雁提醒，过度节食会导致精力不足，反而加重疲惫感。
正确的做法是三餐定时，尽快恢复规律的进餐时间，让消化系统恢复到正常的节律。结构调整，在复工初期，多吃一些清淡易消化的食物。早餐可以选择小米粥、水煮蛋；午餐加入杂粮饭和大量的清炒时蔬，搭配适量的瘦肉或鱼肉；晚餐则可以适当喝点汤面或吃蒸蛋羹。多喝水，少喝“快乐水”，每天保证1500毫升—1700毫升的饮水量，可以喝淡茶水、大麦茶等，提高身体新陈代谢，同时减少奶茶、碳酸饮料和酒精的摄入。如果感觉胃胀，可以适量吃一点山楂或喝点陈皮茶，帮助理气消食。
假期里“宅”和“躺”是主旋律，肌肉长期松弛，突然上班久坐，容易导致肩颈酸痛、浑身乏力。赵鸿雁建议，此时最适合进行中低强度的有氧运动，来唤醒身体。
“不要一上来就去健身房举铁，那样反而容易受伤。”赵鸿雁强调，节后运动的关键在于激活而非透支。对于上班族来说，可以利用碎片时间，比如早晨做10分钟的全身拉伸；工作每隔45分钟—60分钟，站起来做3分钟—5分钟的靠墙站立、踮脚尖或者肩颈绕环动作，缓解久坐带来的僵硬；下班后，可以选择快走或慢跑，每天坚持20分钟—30分钟，走到身体微微出汗即可。这些运动能有效促进多巴胺分泌，缓解焦虑情绪，让身体找回轻盈感。
“小目标”积累“大成就”
坐在办公桌前，面对堆积如山的文件和待办清单，许多人会感到莫名的烦躁和无力感，甚至出现拖延，这就是典型的心理抵触期。
对此，有着多年临床心理辅导经验的赵鸿雁给出了“心理缓冲剂”方案：
接纳“慢启动”。不要逼迫自己在复工第一天就进入“战斗状态”。“我们要允许自己有3天至5天的适应期。这段时间不追求高效率，只追求‘在状态’。”赵鸿雁表示。
任务拆解法。面对复杂的任务，不要硬啃，可以拿出一张纸，列出所有待办事项，然后找出其中最“不起眼”的一件小事开始做，比如整理桌面、回复一封积压的邮件、填写一份简单的报表。通过完成这些小任务，积累成就感，从而打破焦虑的恶性循环。
番茄工作法。尝试“25+5”工作法，即集中精力工作25分钟，然后强制休息5分钟，这种方法能有效降低启动任务时的心理阻力，帮助涣散的注意力重新聚焦。
除了高强度工作带来的压力，春节期间那些看似平常的瞬间——亲友的催婚、观念的碰撞、离乡的不舍，也可能在节后成为压在心头的一块石头，隐隐作痛。赵鸿雁提醒，在关注身体复工的同时，别忘了给情绪也做个体检。
可以在办公桌旁放一点柑橘类水果或薄荷味的香薰。当感到烦躁时，闭上眼睛深吸几口气，这种清新的气味能够通过嗅觉神经快速传递到大脑，起到舒缓情绪的作用；如果感到失落，不要憋在心里。可以主动和同事聊聊假期趣事，或者给朋友打个电话；每天睡前，可以在手机备忘录里简单记录一件当天发生的“小确幸”，比如喝到了一杯好喝的咖啡，或者看到了美丽的夕阳，这些都有助于抵消负面情绪，让人带着积极的暗示入睡。
虽然节后综合征大多能在一周内自行缓解，但赵鸿雁也给出了郑重提醒：并非所有的疲惫都可以硬扛。如果出现以下情况，且持续时间超过两周，通过自我调节仍无法改善，甚至越来越重，那就需要警惕是否出现了更为严重的焦虑症或抑郁症倾向，建议及时前往医院心理科或相关科室就诊：情绪持续低落，对任何事物都提不起兴趣，产生自卑、自责感；严重睡眠障碍，严重的失眠或嗜睡，且伴有心慌、胸闷、头痛等躯体不适；社会功能受损，注意力和记忆力严重下降，无法完成基本工作，甚至出现逃避上班、拒绝社交的行为。
“春节的团圆是为了给日常生活充电，而节后的调适则是为了更好地出发。”赵鸿雁说，“希望大家都能带着假期的温暖，找回属于自己的节奏。”