□本报实习记者 马军
每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。近日，国家卫生健康委发布《关于组织开展2025年全民健康生活方式宣传月活动的通知》（以下简称《通知》），明确今年全民健康生活方式宣传月活动主题为“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。
《通知》指出，今年全民健康生活方式宣传月活动的总体安排是：围绕家庭健康生活方式培养，强化“三减三健”等健康理念，开展以家庭为核心、适合不同家庭成员参与的宣传与实践活动，开发制作科普材料与实用工具，打造家庭合理膳食、科学健身等健康支持性环境，培养家庭成员共同的健康生活方式，提升家庭健康水平。记者采访了新疆医科大学第一附属医院昌吉分院体重管理门诊主任医师张鹏，为公众科普相关知识。
记者：什么是“三减三健”？
张鹏：即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。
随着经济社会的发展和生活节奏的加快，饮食多盐、多油、多糖等不健康的生活方式十分常见。从重要性和紧迫性来看，控盐>控油>控糖，而现在许多人往往过度关注控糖，却忽略了控盐和控油的重要性，而且减盐还有助于减重和骨骼健康。中国居民约80%的钠摄入来自家庭厨房，所以控盐首要就是减少家庭厨房用盐及相关调料。
记者：日常生活中我们如何减盐控盐？
张鹏：减盐是预防高血压的重要措施。世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量不超过5克，但我国居民目前平均每日食盐摄入量高达10.5克，远远超过推荐标准。
我们在购买食品时记得仔细查看食品标签，看看食品配料表里有无盐或钠添加剂以及其含量等，优选低钠（低盐）、无钠（无盐）的食物；在日常烹饪时可以使用限盐支持性工具，如限盐勺（一般是1克或2克）等，这能够让自己较为明确地了解食盐摄入情况，从而逐渐实现量化用盐；外出就餐时尽可能选择低盐菜品，可主动要求餐馆少油、少盐、少糖。
需要注意的是，减盐应该循序渐进，让味蕾慢慢适应更清淡的口味。突然大幅度减盐可能会让人难以坚持。
记者：如何减少油的摄入？
张鹏：减油主要是为了控制总能量摄入，预防肥胖和血脂异常。
烹饪过程严格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹调用油量不超过25克至30克，将其合理分配在一日三餐；烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌、急火快炒等；少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食物。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品；减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用；学会阅读营养成分表，同类食品中尽可能选择含脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。
记者：减糖应该注意什么？
张鹏：减糖主要是减少添加糖的摄入，而不是水果和牛奶中的天然糖分。世界卫生组织建议每天添加糖摄入量不超过总能量的10%，最好控制在5%以下，约25克。添加糖主要存在于含糖饮料、糕点、糖果等食品中。一罐碳酸饮料约含35克糖，已经超过每日推荐上限。
建议多喝白开水，代替含糖饮料；选择新鲜水果代替糕点、糖果等甜食；烹饪时少放糖，喝粥和豆浆时不加糖；购买包装食品时查看配料表，葡萄糖、蔗糖、果葡糖浆等排在前面的产品含糖量较高。需要特别注意的是，现在市场上很多所谓的“健康”食品，如果汁、酸奶、麦片等，实际上可能含有大量添加糖，消费者要学会识别。
记者：什么是健康口腔？如何维护口腔健康？
张鹏：口腔健康是全身健康的重要组成部分。口腔问题不仅影响咀嚼和美观，还与心脏病、糖尿病等全身性疾病有关联。
维护口腔健康需要做到：每天早晚刷牙，每次至少2分钟，使用含氟牙膏；每天使用牙线清洁牙缝；限制含糖食品和饮料的摄入；定期进行口腔检查，成年人每年至少一次，儿童每半年一次；戒烟限酒，吸烟是牙周病的重要危险因素；为适龄儿童做窝沟封闭预防龋齿。如果出现牙龈出血、肿胀、口腔异味等情况，应该及时就医。
记者：今年特别强调以体重管理为突破口，为什么体重管理如此重要？如何科学管理体重？
张鹏：体重是反映人体营养和健康状况的重要指标，过高或过低都会增加患病风险。目前全球超重和肥胖率不断上升，我国也不例外。超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病和某些癌症的重要危险因素。
科学管理体重需要从饮食和运动两方面入手：饮食方面，包括限能量饮食、低碳水化合物饮食、低脂饮食、间歇性进食等多种方案，都能在不同人群中发挥作用。比如提高蛋白质比例可以增加饱腹感，改善减重过程中的依从性；低脂饮食则能有效改善血脂代谢；在运动方面，推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，并结合力量训练，在制定运动方案时，需要考虑患者的关节情况、并发症和用药情况，确保安全性优先于运动强度。
记者：骨骼健康似乎很容易被忽视，它对我们整体健康有什么重要性？
张鹏：骨骼确实是我们容易忽视的“沉默器官”，但它的健康对我们的生活质量和独立性至关重要。骨质疏松症被称为“静悄悄的流行病”，往往在发生骨折后才被发现。
饮食方面，可以吃一些富含钙的食物，比如乳制品、豆制品等，保证每日充足的钙摄入，也可根据自身情况口服钙片补充钙元素。维生素D能促进肠道对钙的吸收，建议大家可通过多晒太阳来获取，每天保证20分钟至30分钟的日照。过量摄入盐分会增加钙流失，建议日常饮食清淡少盐；保持运动习惯，儿童青少年建议多参加户外运动，每天至少60分钟。中年人建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，以增强骨骼强度。老年人或绝经后女性建议每年定期做骨密度检测，有些人还需遵医嘱用一些改善骨代谢的药物，根据个人情况选择合适的运动，加强平衡训练等；避免不良生活方式。烟草中的尼古丁等有害物质会干扰骨代谢，降低骨密度，增加骨折风险；过量饮酒也会影响钙的吸收和骨骼细胞的活性，建议戒烟限酒。另外，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰驼背或久坐，能减少骨骼和关节的压力，维持骨骼的正常形态和功能。保证充足的睡眠对骨骼健康来说也至关重要。
记者：对于家庭如何共同践行健康生活方式，您有什么建议？
张鹏：家庭环境对个人行为有巨大影响。全家可以一起制定健康规则，如每周至少一起吃几次饭，饭桌上不摆放盐和酱油；一起购买和准备健康食物，让孩子参与烹饪；安排家庭体育活动时间，如周末一起远足、骑车；为孩子树立榜样，父母的行为会直接影响孩子；创造支持性环境，家中多准备健康食品，少买不健康零食。
特别要注意的是，不要过度限制或苛求，否则会产生反效果。健康生活方式应该是愉悦和可持续的，而不是痛苦和压抑的。可以允许偶尔的“放纵”，保持平衡和灵活性。