□本报实习生 马军 通讯员 路晓丽
今年8月8日，是我国第17个“全民健身日”。近年来，随着健康观念的普及，越来越多的人开始关注自身健康，积极投身到健身活动中。然而，在全民健身的热潮下，如何科学健身成为大家关注的焦点。近日，记者就此采访了新疆医科大学第一附属医院昌吉分院健康管理中心健康体检科主任张欣。
健身益处多
张欣介绍，健身对身体健康有着诸多重要意义。从生理层面来看，首先能提高心肺功能，有氧运动可增强心肺功能，降低患心血管疾病和呼吸系统疾病的风险。比如常见的跑步、游泳等运动，能让心脏更有力地泵血，肺部更高效地进行气体交换。其次，力量训练可以增强肌肉和骨骼，减少骨质疏松和骨折的风险。同时，适量运动可以帮助改善睡眠质量，提高入睡速度和深度。从心理层面而言，运动可以释放身体内的内啡肽，有助于缓解压力和焦虑。
为何要重视健身
“在临床上，我们能明显看到缺乏运动带来的健康问题。”张欣说，很多人因为工作原因，长时间坐着，缺乏身体活动。这种生活方式导致肥胖人群增加，而肥胖又会引发一系列代谢性疾病，如糖尿病、高血脂等。同时，心血管疾病的发病年龄也逐渐趋于年轻化，这与缺乏运动、不良的生活习惯密切相关。
以糖尿病为例，有研究显示，每周坚持150分钟中等强度的运动，糖尿病的发生率可降低26%，心血管疾病风险降低33%。运动是糖尿病防治的“五驾马车”（饮食、运动、药物、自我检测、教育）之一。对于心血管疾病，每天增加1小时轻度体力活动，心血管风险可降低10%。而在康复医学领域，运动是治疗抑郁症、老年肌少症、运动损伤的最有效方式。在肿瘤治疗上，运动可通过促进人体释放抗癌因子抑制肿瘤生长，降低多种癌症的发病风险和死亡率。
“运动不仅是一种积极的生活方式，更是‘花钱最少、防病最多’的治疗方式。”张欣强调，医学界和体育界都一致认为，运动作为一种疗法，可以发挥更为积极的防治作用。个人通过运动主动增强自身体质，达到防病、治病目的，其医学价值并不低于药物和手术治疗，可成为继药物和手术之后的第三大健康促进与医疗手段。
那么，如何科学健身？张欣针对各年龄段给出以下建议。
老年人：安全第一 循序渐进
随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐衰退。张欣建议，老年人适合的运动类型，首先是有氧运动。如散步，每天坚持30分钟以上，步伐适中，既能活动全身关节，又不会给身体造成太大负担；快走在散步基础上适当提速，多数老年人也能轻松驾驭；游泳借助水的浮力减轻关节压力，尤其适合膝关节、髋关节不好的人群，还能锻炼全身肌肉。
其次是力量训练，可延缓肌肉流失。如靠墙静蹲，背靠墙壁，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行并保持，能锻炼腿部肌肉；使用小重量哑铃进行手臂训练，如坐姿哑铃弯举、哑铃侧平举等，可锻炼手臂和肩部肌肉；弹力带也可用于全身多部位的拉伸练习。
再者是柔韧性训练，有助于提高关节活动范围，减少因关节僵硬导致的摔倒风险。如太极拳，动作缓慢、柔和，注重身体协调性与呼吸配合，不仅能增强柔韧性，还能修身养性，缓解精神压力。另外，八段锦、五禽戏等中国传统身心运动也很适合老年人，其动作平缓，柔中带刚，可以提高老年人的心肺功能和平衡能力。
在锻炼时，老年人要循序渐进，把控强度，从低强度、短时间的运动开始，随着身体适应能力提升，再逐步增加强度和时长。运动时要密切关注心率，一般来说，运动心率不宜超过110次/分钟。若出现呼吸急促、头晕、胸痛等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。同时，重视热身与放松，选择合适的运动装备，定期体检，遵医嘱运动。
中年人：全面锻炼 注重平衡
中年人通常工作和生活压力较大，但仍需重视健身。张欣表示，中年人进行健身，一方面能缓解压力，改善心理状态；另一方面能预防慢性疾病的发生。
在运动方式上，中年人应追求全面锻炼。有氧运动方面，可选择跑步、骑自行车、有氧操等，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，能有效提升心肺功能，降低心血管疾病风险。力量训练也不可或缺，可使用器械进行全身肌肉的锻炼，包括胸、背、腹、腿等部位，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，预防肌肉流失和肥胖。同时，不要忽视柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，能帮助保持关节的灵活性，减少肌肉拉伤的风险。
此外，中年人在健身时要注意合理安排时间，避免过度疲劳。由于工作繁忙，可利用碎片化时间进行锻炼。如在办公室进行简单的伸展运动，下班后进行30分钟至1小时的集中锻炼。
学生：增强体质 助力成长
健身对学生成长发育至关重要。张欣说，学生正处于身体快速生长发育阶段，适当的运动能促进骨骼生长，增强体质，提高免疫力。同时，运动还能缓解学习压力，提高学习效率。
在学校，学生应积极参与体育课和课间活动，如课间操、跑步等。体育课上，通过各种体育项目的学习，如篮球、足球、排球等球类运动，锻炼学生的团队协作能力和身体素质；田径项目如短跑、长跑、跳远等，有助于提高学生的速度、耐力和爆发力。放学后，学生可根据自己的兴趣爱好选择运动方式，如跳绳、踢毽子、骑自行车等。
需要注意的是，学生在运动时要做好防护措施，避免运动损伤。家长和学校要引导学生养成良好的运动习惯，保证每周有足够的运动时间。同时，要关注学生的身体反应，如出现疲劳、疼痛等不适症状，应适当调整运动强度和方式。
张欣最后强调，全民健身是一项长期的事业，需要每个人的积极参与。在健身过程中，大家要遵循科学的方法，根据自身年龄、身体状况选择合适的运动方式和强度，才能真正享受到运动带来的健康和快乐。