■许正芬
40岁后，月经紊乱、潮热盗汗、失眠烦躁、腰酸背痛……这些可能是更年期（围绝经期）的信号。随着卵巢功能减退、雌激素波动下降，不仅会带来当下不适，还可能增加骨质疏松、心血管疾病等远期风险。
其实，科学饮食能帮你改善症状、守护健康。结合《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》，嘉兴市妇幼保健院更年期专家为您梳理了核心饮食要点，助您轻松度过这个阶段。
推荐“明星饮食”：地中海饮食
这是专家最推荐的模式，简单说，就是多吃蔬菜（半盘起步，深绿、橙红色优先）、适量水果、全谷物（糙米、燕麦）、豆类、坚果；用特级初榨橄榄油或菜籽油做菜；每周吃鱼虾，适量吃禽肉、蛋、奶（尤其酸奶）；少吃红肉和加工食品。
坚持这种模式，能帮你控制体重、改善情绪睡眠、缓解潮热，还能保护心脏、强健骨骼。
关键营养素，补对很重要
1.钙+维生素D：护骨骼
钙：绝经前每天800mg，绝经后1000mg。多吃奶制品（每天300~500ml牛奶/酸奶）、豆制品、深绿蔬菜（小油菜、芥蓝）、带骨小鱼；不足时可在医生指导下补钙（每天不超 2000mg）。
维生素D：帮助钙吸收，绝经前每天400U，绝经后800~1200IU。多晒太阳（四肢、背部，避开面部），也可吃三文鱼、蛋黄、强化VD的牛奶。建议查血液水平后精准补充。
2.优质蛋白质：防肌肉流失
每人每天每公斤体重吃1.0~1.2克蛋白质（如60kg女性每天60~72g），分散在三餐更有效。
推荐：豆制品（大豆异黄酮还能缓解更年期不适）、鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋、低脂奶。
简单搭配：早餐鸡蛋+豆浆，午餐加块豆腐，晚餐吃点鱼。
3.“好”脂肪&控制“坏”脂肪
多选橄榄油、茶籽油、牛油果（单不饱和脂肪），以及深海鱼、核桃、亚麻籽（Omega-3）；少吃肥肉、动物油、油炸食品、糕点（饱和脂肪和反式脂肪）；每天用油不超过25克（约2汤匙半）。
4.膳食纤维+多彩蔬果
每天吃300~500克蔬菜（深色占一半）、200~350克水果（不喝果汁），搭配全谷物和杂豆，帮你补充膳食纤维（每天20~30 克），改善代谢、缓解不适。
小技巧：白米饭换杂粮饭，零食选水果或坚果。
5.B族维生素+镁：稳情绪、助睡眠
全谷物、绿叶菜、豆类、坚果、瘦肉、鸡蛋中含量丰富，均衡饮食基本能满足需求，帮助缓解焦虑、改善睡眠。
这些食物要少吃
高糖食物：糖果、蛋糕、含糖饮料，易致肥胖和血糖波动；
高盐食品：咸菜、加工肉、外卖，每天盐不超5克（一啤酒瓶盖）；
过量咖啡因：浓茶、咖啡可能加重失眠焦虑，下午后少喝；
过量酒精：最好不喝，若喝每天不超15克酒精（约450ml啤酒/150ml葡萄酒）。
简单行动指南
关注身体信号：监测体重、腰围（建议<80cm），定期查血压、血脂、骨密度；
餐盘原则：半盘蔬菜、四分之一全谷物、四分之一优质蛋白；
别极端节食：减重需在医生指导下进行，避免过度节食；
动吃结合：每周至少150分钟中等强度运动（快走、游泳等），搭配力量训练护肌肉骨骼。
中医辅助有妙招
在均衡营养的基础上，中医辨证施治的药膳，如枸杞百合羹、山萸肉核桃糊等，也可能帮助缓解潮热、失眠等症状。如有需要，可咨询中医师。
更年期是挑战，更是健康新起点！嘉兴市妇幼保健院妇科内分泌诊治中心始终关注女性全生命周期的健康。如果您对更年期营养管理或相关症状有任何疑问，欢迎前来咨询，我们将为您提供专业的评估和个性化的指导方案。