医生教你如何不做 夏日“特困生”

■记者 樊昕旖 通讯员 罗洁琼

本报讯 明明很累却翻来覆去睡不着、睡眠质量差半夜易惊醒、前一晚早早入睡但第二天仍困得不行……一到夏天，不少人在睡前辗转反侧，怎么都睡不着，也有不少人即使睡满了八小时，第二天仍在办公桌前频频点头如小鸡啄米，这种“晚上睡不着，白天困成狗”的夏日怪圈究竟为何？又该如何应对呢？昨天，记者采访了嘉兴大学附属医院（市第一医院）中医针灸科医生。

“夏天失眠通常表现为入睡困难、睡不安稳、半夜惊醒、早醒多梦等症状，一方面和季节特点有关，另一方面也和生活习惯改变和蚊虫叮咬等干扰因素有关。”市第一医院中医针灸科主治中医师郑娱介绍，中医讲六淫邪气，其中夏季的主气就是“暑邪”。夏季气温逐渐增高，会影响人体的体温调节中枢，体表散热效率降低，就容易上火且让人感到心烦气躁，导致入睡困难或频繁惊醒。同时，夏天湿气较重，容易影响脾胃功能，进一步干扰睡眠。

夏天白昼长、光照强，夜晚时间缩短，会抑制褪黑素的生成，也会影响人体生物钟。而褪黑素是调节睡眠的重要激素之一，其分泌异常会引起睡眠障碍。到了夏天，不少人开启了夜宵模式，睡前进食会延长入睡时间，高糖、高油、高脂等食物摄入过多容易加重胃肠道消化负担。此外，蚊虫叮咬、空调外机噪声等也有可能会影响睡眠质量。

那么，该如何摆脱夏日“特困生”的身份呢？郑娱表示，可以从调整生活习惯、饮食结构、心理状态等方面着手。首先要保持规律的作息，夏季可适当晚睡早起，但尽量不要超过11点，睡前半小时可以进行一些放松的活动，如泡脚、听轻音乐、阅读等，帮助身体和大脑放松下来，也可以适当按揉涌泉穴等穴位。白天可适当午睡，时间一般控制在15到30分钟，午睡时间过长易进入深睡眠状态，影响醒来后的精神状态。其次，夏季饮食要注意清淡，避免摄入过多辛辣、油腻、刺激性食物，可以适当食用薏米、赤小豆等祛湿食物，山药、莲子、芡实等健脾食物，也可以适当食用鲫鱼、鸡胸肉等蛋白质含量高且易消化的食物。再次，坚持适量的运动有助于提高睡眠质量，比如散步、瑜伽、慢跑等，但要注意最好选在清晨或傍晚进行锻炼，避免在睡前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋，在运动过程中要及时补充水分。最后，睡前要保持良好的心态，让大脑从紧张的状态中解脱出来，且要创造一个良好的睡眠环境，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来改善睡眠环境。