■张秋亮
民以食为天，科学合理地均衡搭配营养对身体健康至关重要。我们在日常生活中如何做到“吃动平衡”和保持健康体重？一起来看看吧！
什么是“吃动平衡”？
吃动平衡，就是摄入能量与消耗能量达到平衡状态。
我们每天通过饮食摄入的能量主要为了满足身体三部分的能量消耗：维持生命最基本消耗的基础代谢（约60%～70%），保证身体正常活动所需的消耗（约15%～30%），保障消化食物本身所需的食物热效应（约5%～10%）。
吃动平衡就像一架天平，一边是“吃”（能量摄入），一边是“动”（能量消耗）。
只有当“吃”=“动”时，体重才能保持稳定；
当“吃”>“动”时，多余的能量转化为脂肪，导致体重过度增长；
当“吃”<“动”时，身体才会消耗储存的脂肪，从而达到减肥效果，这就是科学减重的核心原理。
“健康体重”的标准
国际上常用身体质量指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI的计算方式就是用体重（千克）除以身高（米）的平方，公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高（m^2）。
对于我国成年人来说，健康体重的BMI范围在18.5~23.9kg/m^2。如果BMI值低于18.5kg/m^2，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而BMI值在24~27.9kg/m^2之间，就属于超重范畴；一旦 BMI值达到28kg/m^2及以上，则被视为“肥胖” 。
不过，需要注意的是，BMI只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。
此外，我国成年男性腰围在85~90cm，成年女性腰围在80~85cm可判断为“中心型肥胖前期”；成年男性腰围≥ 90cm，成年女性腰围在≥ 85cm可判断为“中心型肥胖”。
“吃”出健康，“动”出活力
每人一天吃多少食物量是根据能量计算得到的，以食物供给能否满足当天能量需求为衡量标准。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》，低身体活动水平者能量需要量，男性18~29岁为2150kcal/d，30~49岁为2050kcal/d，女性18~49岁为1700kcal/d。
对于肥胖的人，饮食调整原则是在控制总能量的基础上平衡膳食。一般建议能量摄入每天减少300~500kcal，严格控制油脂摄入，适量控制精米白面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。
只有”食不过量”，才能保证能量平衡。如何做到“食不过量”，我们可以把握以下七点原则：
定时定量进餐
吃饭细嚼慢咽
每餐少吃两口
减少在外就餐
实行分餐制
保证食物多样化
减少高能量加工食品摄入
保持健康体重不仅需要控制能量摄入，理性增加活动量也可达到事半功倍的效果。运动不必是苦行僧般地“咬牙坚持”，找到适合自己的方式才最重要。
利用碎片化时间运动
短距离路程选择楼梯而非电梯、上下班可选择步行或骑行等，这些小改变都能增加日常能量消耗。
培养运动兴趣
可以和亲友打球爬山，或者选择舞蹈瑜伽，把运动变为社交活动，在欢声笑语中燃烧卡路里。
有氧与抗阻运动结合
建议超重肥胖人群每天累计进行60~90分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），每周5~7天。同时，搭配抗阻肌肉力量训练（如俯卧撑、深蹲、哑铃练习等），每次10~20分钟，每周3~4次，增肌的同时提高基础代谢率。
设置目标，逐步达到
先有氧运动，后力量训练，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
健康中国，营养先行！让我们通过科学体重管理方案，坚持“营养三餐长享瘦”，搭配微微一动，养成健康生活方式，做更好的自己！
营养科
嘉兴市第一医院营养科主要从事临床营养治疗和病人膳食管理工作，开设营养门诊，为糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等慢病人群、需要减重的人群、慢性肾脏病需要特殊饮食治疗的人群、各种术后患者，包括肿瘤引起的营养不足的人群，给予合理的膳食营养干预。