当“亚马”遇上“嘉马” 你准备好了吗？

　　第20届亚洲马拉松锦标赛暨2025嘉兴马拉松3月30日就要开跑了，各位跑友们中签了吗？

　　哪些人群适合跑马拉松？

　　马拉松非常考验心肺功能和整体体能，适合心血管健康、无慢性疾病且具备充分训练经验的跑者。

　　参赛者应进行全面体检，尤其是心血管方面，根据医生的建议决定是否参赛。有心脑血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建议参与马拉松，缺乏训练的新人跑者也应谨慎参赛。

　　如何备战马拉松？

　　训练计划：循序渐进，量力而行

　　从短距离开始，逐渐增加跑量，每周3～4次训练。同时，加入间歇跑、长距离跑等不同训练方式，提升耐力和速度。

　　还需掌握以下技巧：

　　1.赛前2～3周逐渐减少跑量，给身体充分恢复的时间。

　　饮食调整：碳水为主，补充能量

　　赛前一周，以碳水为主，增加米饭、面条、面包等食物的摄入，储备足够的能量。同时，适量补充蛋白质和健康脂肪，保持营养均衡。

　　2.避免高脂肪、高纤维食物，减少肠胃负担。

　　装备选择：舒适优先，提前磨合

　　马拉松不仅是体力的较量，更是心理的挑战。赛前保持积极乐观的心态，不要给自己太大压力，享受跑步的乐趣。

　　3.赛前可以听听音乐、聊聊天。

　　赛前热身：激活肌肉，预防受伤

　　赛前充分热身，可以有效激活肌肉，提高运动表现，预防运动损伤。建议进行10-15分钟的动态拉伸，如高抬腿、开合跳等。

　　4.起跑后不要急于加速，保持匀速，逐渐进入状态。

　　（来源：健康嘉兴平台公众号）