备战嘉马，嘉中健康运动指导中心来助力

　　■梁水彬

　　2024嘉兴马拉松将于11月24日在嘉兴大剧院鸣枪起跑。相信很多爱好跑步的朋友们已经开始摩拳擦掌，做赛前最后的准备了。如何科学有效地备战，是顺利完赛取得佳绩的基石，嘉兴市中医医院健康运动指导中心为您来支招。

　　赛前准备

　　1.建议参加马拉松的选手提前制定计划，进行针对性的训练。同时，学习掌握运动要领和预防运动损伤的相关知识，加强自我保护。

　　2.训练时穿宽松的运动服装，衣兜里不带钥匙等硬物，保持充足睡眠，运动前做好充分的热身活动。热身总体以动态拉伸为主，以微微出汗为宜。活动踝、膝、髋关节，拉伸大腿及小腿肌肉。

　　3.注意饮食，补充水分。比赛前几天，建议增加碳水化合物的摄入，如全麦面包、米饭等，以提供持久的能量。同时，摄入适量的蛋白质和健康脂肪，以支持肌肉修复和保持身体机能，比赛前48小时注意饮食清淡。在比赛前的几天内，适量地饮水，避免过度脱水的情况发生，可以在比赛前1~2小时摄入适量的水或运动饮料，以确保身体水分。

　　4.根据自己既往的运动状态，选择适合自己的配速和节奏，如果有感觉到不适，要根据自己的状态，选择休息还是停止参赛。注意心态调节，建议参赛者根据自己平时的训练水平，客观确定目标成绩，以平和心态对待比赛。

　　赛中准备

　　比赛过程中，关键要注意运动损伤的防治。比赛前段，由于气氛烘托，参赛者容易超速。这个时候跑者需要控制节奏，关注自己的配速和心率，不要持续以高心率跑步。一旦身体出现不适，果断求助。特别是在比赛后程接近终点时，参赛者一定要稳步提速，不宜突然提速冲刺、挑战身体极限。

　　赛后处理

　　1.保养关节。跑步后的拉伸相当重要，一定不能忽略，而且要系统完成身体多部位拉伸。

　　2.休息恢复：比赛后的休息和恢复相当重要，给予身体足够的休息时间，让肌肉和关节得到充分地修复。

　　3.关注身体状况：如果赛后关节出现明显不适，最好及时到医院就医，请专业医生进行诊断。

　　总之，运动是为了快乐和健康，而马拉松运动是一项极具挑战性和魅力的运动项目。在参与马拉松运动时，我们要注重身体和机能状况的评估、科学训练和比赛准备等方面的问题。同时，要遵循专业人员的建议和指导，确保自己在训练和比赛中保持健康与安全。让我们一起科学运动、安全运动、快乐运动，为生活助力，为健康加油！