“明明很累，却怎么也睡不着”“总是凌晨三四点钟就醒了，醒了就再也睡不着了”睡眠是生命健康的重要源泉，然而，晚上睡不着、睡眠质量差等睡眠问题困扰着许多人。据《中国睡眠研究报告2023》中数据显示，我国存在睡眠障碍的人群比率在逐年攀高，约有六成的居民每天实际睡眠时长不足8小时，超过3亿国人存在不同程度的睡眠障碍，成年人的失眠发生率更是高达38.2%。2024年世界睡眠日中国主题——“健康睡眠 人人共享”，如何拯救睡眠特“困”人，找回“一觉睡到大天亮”的自然状态，带着问题，我们采访了嘉兴市第二医院神经内科睡眠专家俞晓翔副主任。
一定要睡足8小时吗？ 睡眠不足的危害有多大？
“睡眠时长是因人而异的，对大多数成年人来说，每天需要保证有7~9小时的睡眠时间。”俞晓翔说，但是衡量睡眠质量，光看时间不行，主要还是看第二天睡醒后身体的状态，如果精力充沛，即使只睡4个小时也没关系，反之如果睡足8小时，但是第二天依然疲乏困顿，那就要看是否有睡眠问题了。
虽然存在只需要少量睡眠就能拥有充足精力“天赋异禀”的人，但对于大多数人来说，睡眠时长如果长期少于6小时，就容易出现紧张、易怒、沮丧等负面情绪，甚至会出现背痛、头晕、肠胃不适等躯体反应。睡眠不足对心血管健康的冲击也是巨大的，相较睡眠时长在6~9小时的人，睡不够6小时的人心肌梗死风险会增加20%。“当然睡眠也不是越多越好。”俞晓翔表示，睡得太久同样会危害健康，“睡眠时间过长，可能促使甘油三酯上升，同时良性胆固醇减少，容易出现动脉硬化等风险，此外，过长睡眠也会导致脑部认知功能出现衰退，可能诱发阿尔茨海默症。”
什么是睡眠障碍？
造成睡眠障碍的原因有哪些？
“我晚上睡得挺长，但是白天还是没有精神。”64岁的王阿姨向俞主任描述，近半年来，明明晚上有好好睡觉，却总感觉自己白天没有精神，嗜睡困乏。“中老年女性是睡眠障碍的高发人群。”俞晓翔认为，中老年女性容易焦虑、多思，有些还伴有全身性的基础疾病，容易产生睡眠障碍。经检查后发现王阿姨存在阻塞性睡眠呼吸暂停情况，也就是通常所说的打鼾症状，导致睡眠质量不佳。有些老年人有不宁腿综合征，这也是一种与睡眠相关的运动障碍性疾病，不宁腿综合征的患者，晚上会出现难以缓解的腿痛、腿麻症状，造成睡眠质量下降。
除了病理性因素造成睡眠障碍，种种不良生活习惯，也正在逐渐夺走人们的睡眠时间。据《中国睡眠研究报告2023》调查，睡前看手机是导致睡眠拖延的主要因素之一。此外，饮酒、喝咖啡、喝茶、熬夜等不良生活方式都会影响睡眠质量，成为健康睡眠的“绊脚石”。
“要想睡眠质量好，首先要从生活上进行调整。”俞晓翔说，睡前2小时，要让身体进入睡眠准备状态，不要再进食、饮水，不要进行剧烈运动，可以用热水泡泡脚，听听舒缓的音乐，看看文艺类的书。手机最好不要带进房间里，睡前不要看手机或上网，养成把床只当成睡觉的地方的好习惯。“身体是根据昼夜光线变化来设置生物钟的，可以把窗帘拉开一条小缝，每天早晨被光线叫醒是最好的。”
怎么判断是否存在睡眠障碍？
随着生活水平的提高和工作压力的增重，不仅是老年人，也有很多年轻人存在白天精力下降、身心疲惫的现象。这其中有些是睡眠障碍造成的，有些是其他疾病导致的。“患者来到神精内科门诊，我们首先要判断其有没有精神方面的疾病，如果有抑郁、焦虑等症状，我们会建议患者先去心理卫生科，没有精神问题的，可以在我们医院做一个多导睡眠监测。”
多导睡眠监测(PSG)是在睡眠监测室进行的睡眠监测，是当今睡眠医学临床和科研的一项重要技术，多导睡眠监测是一种非侵入性的检测方法，通过在患者身上粘贴传感器，监测一整夜睡眠脑电图、眼动电图、肌电图、心电图、口鼻气流、鼾声、呼吸运动、脉氧饱和度、体位等多项生理、病理性参数，医生通过参数变化，能够判断患者不同睡眠阶段的表现，客观评价患者睡眠时间、睡眠效率及分期，判断有无低通气、呼吸暂停、发作性睡病、周期性肢体运动、不宁腿综合征以及各种睡眠期行为障碍疾病，为患者提出有针对性的诊疗方案。
“睡眠障碍有重有轻，大多数人通过生活方式的调整和药物的治疗，都能取得很好的改善。”俞晓翔提醒大家要重视睡眠问题，养成良好的睡眠习惯，经生活方式调整后仍失眠严重的，建议要及时就医。