■记者 王 忱
时值六月考试季。考前不自觉的焦虑和紧张，考后难以抑制的情绪波动，都是身处考试季同学们出现心理健康问题的信号。面对考试，考生最理想的心理状态是什么样子的？迎考时需要特别注意哪些情绪问题？有哪些有效的放松与自信心训练？老师和家长又该怎样助攻？考试结束后，应该如何调整情绪？
如果这些问题困扰着你，请收下这份心理健康调适指南！
考前轻装上阵，积极心态为自己赋能
考前紧张在所难免，虽然每位考生都希望能考出最好的水平，但过分紧张或压抑只会使情绪困扰加重。对此，适度宣泄可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解。发泄的方法，如大哭、做剧烈的运动（跑步、打球等）、放声大叫或唱歌等。嘉兴教育学院心理教研员孔宁告诉记者，“面对考试，考生良好的心理状态应该是懂得积极应对，坚决杜绝‘我不行’的消极思维。在情绪上是适当的紧张而不过分焦虑；在行为上能合理地安排好复习而非慌乱无章。”
永远不要小瞧暗示的力量，积极的自我暗示，拒绝否定式的语句可能让你收获更多的正性能量。早晨起来，对着镜子里的自己说：“今天的你状态也很好！今天你也可以完成很多的任务！你已经越来越好了……”接受自我，给自己打气和鼓励，给自己正面支持。
越到关键时刻，越要注意劳逸结合，科学安排用脑。据介绍，人在早起后大脑认识印象最清晰，上午八时到十时精力最旺盛、记忆效率最高；下午六时到八时记忆力最佳。
考生们要善于利用复习的最佳记忆时间，使大脑工作有节制，不疲劳过度；要学会不时更换性质不同的复习内容，防止脑细胞过度疲劳，以调动整个大脑的积极性。此外，还要保证每天有充足的睡眠，消除大脑皮层神经细胞疲劳，恢复脑力，并且保证每天有一定的时间用于体育锻炼，以调节大脑继续有效地工作。
家长助攻有方法，陪伴要把握“正常节奏”
大考临近，很多家长其实比考生更加紧张和焦虑。孔宁告诉记者，在525心理健康周活动中，在讲座后留下来单独咨询的家长都提到了自身的焦虑问题，有位家长讲到触动的地方还流下了眼泪。家长在此时最关键要保持平常心，才能打好辅助，帮助考生缓解考试焦虑。
“调整好自身状态，才能有效地帮助孩子，营造出和谐的家庭氛围。考试即将来临前，不适合再给孩子找不足、找缺点、找动力，这些都不是距离大考还剩几天的时候应该做的。现在最需要的是我们给孩子以心灵的支持。保持自身平和、包容、赏识的积极心态，对考生会有很大的帮助。”孔宁告诉记者。
同时，家长应该保持正常的生活节奏，不必每时每刻都围着孩子转，甚至连走路、说话也变得小心翼翼，这样做很有可能让孩子陷入一种压抑、紧绷的状态，反而影响到他们的复习状态。最后，特别要注重饮食安全，确保饮食卫生，尽量做好营养搭配，保证孩子多种营养素的供给。
考试结束别急着撒欢，警惕“考后综合征”
高考即将结束，但考试对心理状态的影响依旧存在。
备试期间考生处于高压状态，心情紧张，生活作息、饮食各方面都是围绕考试安排的。从考试到放榜，压力急剧变化，考生难以调适，就会出现问题。专家指出，考后一周到放榜后一周是“考后综合征”最容易爆发的时段，考生要特别注意饮食、睡眠、心理问题，别被“考后综合征”击倒。
绝大多数考生会选择考后放纵一下，当然这是放松心情的一个重要方式。但是警惕不要毫无节制地玩，有些考生因此染上一些不良习惯，严重的还会误入歧途。
抑郁型心理也是常见的一种考后心理状态，有的同学高考后感觉自己发挥得不是很理想。这类考生的表现是吃不好、睡不好，情绪低落，有些还伴随出现强迫思维、强迫行为，很容易走入心理误区。
这类考生要理性面对现实，认识到高考已经结束，成绩是自己文化水平、心理素质、临场发挥等因素的综合结果，不管最后结果如何，都要接受这一现实。同时，要学会主动和别人沟通，把自己负面情绪表达出来，适度自我内心暴露是宣泄负面情绪的好方法。
还有的同学发现考后自己无所事事，心里空落落的，仿佛一下子就失去了目标。这是一种茫然型心理，尤其在等待分数或在填报完志愿后，在等待录取结果中可能会经历一种类似真空的状态。这类同学可以适当做一些自己感兴趣的事情转移注意力，比如旅行。