8月4日，2026西安马拉松报名通道开启，不少跑步爱好者开始制订训练计划。西安市红会医院运动医学诊疗中心主任医师张亮结合多年临床经验发现，大量业余跑者存在突击堆跑量、忽视力量训练、赛前不做身体评估等误区。张亮提醒大家，马拉松属于极限耐力运动，循序渐进地训练，才是安全完赛的关键。
“很多人把日常慢跑和马拉松混为一谈，平时只是三到五公里休闲跑，报名西马后就疯狂加量，这是受伤最主要的诱因。”张亮介绍，医院专门开设马拉松专病门诊，接诊各类跑步损伤患者。临床数据显示，很多运动损伤都缘于不规范备赛，“运动是良医，但运动剂量必须匹配自身身体条件，盲目加码只会透支关节与心肺功能。”
张亮建议选手预留足够备赛周期，严格遵循跑量慢慢递增原则，给肌肉、韧带充足修复时间。基础适应阶段以低强度慢跑为主，每周安排3~4次轻松跑，配速以能够正常交谈为宜，单次距离控制在5~8公里，重点锻炼心肺耐力，让下肢关节慢慢适应持续冲击。进入强化期后，每周增加一次长距离拉练，半马选手最长完成16公里，全马选手循序渐进拉至30公里，模拟西马长时间奔跑的身体负荷。
“只练跑步不练力量，是业余跑者最容易踩的大坑。”张亮结合门诊病例解释，跑步膝、脚踝反复扭伤等症状，根源大多是臀中肌、大腿肌群力量薄弱，无法稳定关节。他推荐上班族每天十分钟居家力量训练，靠墙静蹲强化股四头肌，单腿提胯激活臀部肌群，平板支撑稳固核心，每周安排一到两次交叉训练，骑行、游泳均可，减少关节磨损的同时提升耐力。
赛前身体评估是很多人直接跳过的安全关卡，张亮建议报名选手提前到马拉松门诊做专项筛查。40岁以上、有高血压、心脏病家族史的人群，务必完善心电图、心脏彩超检查；膝盖、脚踝既往有旧伤的跑者，可通过步态、关节核磁评估骨骼软骨状态，由医生判断是否适合参赛。
距离开赛最后两周进入减量调整期，张亮提醒跑者缩减训练量，仅保留短距离放松跑，停止高强度间歇与大重量力量练习，集中储存身体糖原。赛前三天调整饮食，多摄入米饭、面条等碳水食物，少吃辛辣油腻、高纤维菜品，减轻赛道肠胃不适；装备全部选用已经磨合百公里以上的跑鞋，切忌比赛当天穿全新鞋服，避免脚底磨出水泡、损伤趾甲。
不少跑者存在“硬扛疼痛”的误区，训练时关节刺痛、晨起僵硬、小便呈茶色等，都是身体发出的预警信号。张亮表示，轻微肌肉酸痛可通过休息、热敷缓解，一旦出现持续关节疼痛、活动受限，要立刻停止训练，前往运动医学门诊就诊，切勿靠止痛药硬撑完成拉练，否则极易造成不可逆的软骨损伤。
张亮表示，科学备赛不仅能平安跑完西马全程，更能养成长期可持续的运动习惯。对于零基础新手，他不建议直接报名全马，可先从半马起步，循序渐进挑战耐力极限，在守护关节与心肺健康的前提下，沉浸式感受奔跑穿越古城的乐趣。
首席记者 马相