“泳池暴走”减肥?一起来学如何水中运动

　　在夏日减脂热潮下，社交平台上“泳池暴走”的减脂攻略刷屏网络，不少博主分享长时间在泳池内行走，短时间快速掉秤的案例，吸引不少人跟风尝试。水中走路既能避开陆地运动对膝盖的冲击，又能借助水流阻力消耗热量，看似是老少皆宜的轻松减肥方式，可这种网红锻炼法真的适合所有人吗？记者采访了西安市红会医院运动医学诊疗中心主任医师张亮，为大家讲解水中运动的正确“打开方式”。 　　盲目在水下“暴走”存在健康隐患 　　入夏以来，不少西安市民走进游泳馆，放弃游泳转而在泳道来回“暴走减脂”，大家普遍认为，水体浮力能卸掉身体重量，不用担心跑步、快走损伤膝关节，长时间行走燃脂效率更高，网上流传的单次数公里、连续锻炼三小时的训练方案更是被争相模仿。 　　张亮坦言，水中行走确实有独有的健身优势，临床也常把这项运动用作关节损伤患者的康复训练，但盲目长时间“暴走”，会给腰椎、关节、心肺埋下多重健康隐患，网络上鼓吹的快速减重效果也存在很大迷惑性。 　　水的浮力可以分担人体七成以上体重，下肢关节承受的压力大幅降低，对于大基数肥胖人群、轻度半月板磨损、滑膜炎恢复期人群来说，水中行走能在无冲击的前提下锻炼下肢肌群，水流带来的持续阻力还能同步收紧腰腹、臀部肌肉，提升身体协调性，加上池水温度低于人体体表，运动产生的热量会快速散出，锻炼后肌肉酸胀、充血肿胀的不适感会明显减轻，这也是运动医学科经常推荐水中康复训练的原因。 　　但很多人只看到优势，忽略水下身体感知迟钝的特点，长时间持续行走时，很难及时察觉腰背、关节的疲劳信号。 　　张亮介绍，水中行走时想要稳住身体平衡，需要全程收紧核心肌群维持体态，一旦体力透支，人会不自觉地弯腰前倾，腰部肌肉持续承压，长期重复该姿势极易诱发腰肌劳损，加重腰椎间盘突出的症状。泳池往返折返时，如果转身动作过猛，水流带来的扭力会瞬间作用于膝关节、踝关节，大大提升韧带拉伤、关节扭伤的概率，网上热门的侧向迈步瘦腰动作更不推荐，人体关节适配前后向发力，横向跨步极易造成软组织损伤。很多人锻炼结束后并无不适，可上岸脱离浮力支撑，全身重量重新压在下肢，腰腿酸痛、僵硬的症状才会集中显现。 　　针对网友热议的“泳池暴走体重骤降”，张亮说，水中锻炼后体重数字下降，绝大多数流失的只是身体水分，脂肪消耗十分有限。胸腔高度的水位会形成水压压迫血管，让下肢血液回流速度加快，加重心脏泵血负担，高血压、冠心病、体质偏弱的中老年人容易出现心慌、胸闷、头晕等不适，泳池低温还会刺激血管收缩，进一步增加心肺压力。关节炎症急性期、腰椎间盘突出发作期、皮肤破损感染人群，更是完全不适合这项运动，持续水流刺激会加重患处肿胀疼痛。 　　任何运动都不存在“躺瘦捷径” 　　想要安全借助水中运动减脂塑形，张亮给出了一套贴合普通人的科学锻炼准则。水深优先选择齐腰至胸口区域，过浅阻力不足、过深增加心肺负担；全程保持腰背挺直、收紧核心，平视前方稳步迈步，避免低头弯腰；单次锻炼时长控制在30分钟以内，每行走15分钟就上岸短暂休息补水，折返转身放缓动作，摒弃大幅度侧走、扭腰等危险动作。 　　不同人群也要按需取舍，大体重、关节退变人群可将水中行走作为日常减脂主力运动；年轻人可搭配游泳、陆地快走交替训练，提升整体燃脂效率；中老年人、有基础慢病的市民在锻炼前最好简单评估心肺、关节状态，循序渐进增加运动量。 　　张亮最后提醒，任何运动都不存在“躺瘦捷径”，“泳池暴走”只是辅助减脂手段，想要长期稳定控制体重，依旧需要配合均衡饮食、多样化运动，切勿被短视频夸张的减脂效果误导，过度锻炼反而造成运动损伤，得不偿失。　首席记者　马相