◎[英]戴维·A·本德
《营养》
作者：[英]戴维·A·本德
出版：译林出版社
纵观历史，较高的体重被认为是适宜生存的。只有富人才能吃得起过量的食物并增加体重，所以我们现在所说的超重或肥胖，曾是财富和繁荣的醒目标志。
从进化的角度来说，在食物短缺和饥荒时期，有足够的脂肪储备是一种生存优势。然而，从20世纪初开始，保险公司开始收集体重和预期寿命的数据，分析显示体重过重与早逝有关，因此人寿保险的风险更低。
理想的体重和体重指数
根据人寿保险公司提供的数据，以及后续开展的大规模前瞻性研究，这些研究在开始时按体重对人群进行了分类，并进行了多年跟踪，我们能够界定理想体重和不理想体重的范围。一个人的体重显然取决于他的身高，早期的数据采用的是身高比体重。然而，现在更常用的是体重指数（BMI）——体重与身高平方的比值（kg/m2）。它有时被称为“凯特勒指数”，以比利时数学家阿道夫·凯特勒（1796-1874）的名字命名；他首次计算出了这个指数，并证明它能给出一个独立于身高的体重指数。
BMI的理想范围是20-25kg/m2，这与最佳预期寿命有关。BMI在25到30之间（即超出该身高对应的理想体重约5-15千克，或10-33磅）被定义为超重，会增加10%-35%的早逝风险。在一些国家，BMI在25到27之间被认为“可接受但不可取”，不过这个范围的BMI仍然会增加10%-15%的早逝风险。
BMI在30至40之间（即超出该身高对应的理想体重的15-25千克，或33-55磅）被定义为肥胖，会增加35%-135%的早逝风险。BMI超过40（超出该身高对应的理想体重约25千克或55磅）就被定义为重度肥胖，早逝风险更高。
肥胖的健康风险
与肥胖相关的过早死亡，主要原因包括：癌症（尤其是乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌），动脉粥样硬化、冠心病、高血压、中风，2型糖尿病及其并发症，呼吸系统疾病。与体重正常的人相比，肥胖者患2型糖尿病的风险高出20-80倍。在正常情况下，肥胖者的肺功能受损，由于上半身的脂肪负担，他们的总肺活量可能只有苗条者的60%，而呼吸肌的负荷可能是苗条者的2倍。因此，他们在手术过程中特别危险。由于肺功能受损，肥胖者比苗条者更易患呼吸窘迫、肺炎和支气管炎。体重过重会增加关节负重，使得髋和膝关节炎的发病率升高，体重过重还会使静脉曲张和痔疮的发病率升高。
脂肪分布很重要
人体内的脂肪组织有两种：一种是皮下脂肪，主要（但并非完全）分布在臀部和大腿;另一种是腹腔内脏脂肪，主要表现为腰围增大或腰臀比升高。
皮下脂肪主要作为代谢燃料的储备，代谢水平相对不活跃。相比之下，腹腔内脏脂肪组织在新陈代谢方面更加活跃，并且直接向肝脏释放脂肪酸，在那里它们刺激葡萄糖的产生，不管是否需要增加血糖。腹腔内脏脂肪组织还会分泌抵抗胰岛素作用的激素，从而导致2型糖尿病的发生。
从进化的角度来看，腹腔内脏脂肪组织是为了代谢脂肪酸以维持体温而形成的，它最初是新陈代谢非常活跃的棕色脂肪组织（因为它的颜色是红棕色的），而作为脂肪储备的脂肪组织呈白色或黄色。然而，在高脂肪饮食的刺激下（以及随着家庭供暖改善导致人体产热需求减少），它已经分化为储存性脂肪组织，但是其代谢活性仍高于皮下脂肪组织。
毫无疑问，任何过量的身体脂肪都是不健康和过早死亡的原因，但内脏脂肪比皮下脂肪更危险。对腰围的测量可以反映腹腔内脏脂肪的含量;腰围的理想范围是男性小于102厘米（约40英寸），女性小于88厘米（约35英寸）。
超重的人怎样减肥？
这个问题的答案简单直白——少吃多运动。而肥胖率的增长告诉我们，解决问题并没有那么简单。事实上，有两个独立但又相关的问题：如何将体重减到理想的范围内，以及如何保持理想的体重。
有很多节食和瘦身方案可以帮助人们减重——前提是他们正确地遵循这些饮食计划。减重后长期维持理想体重更难，许多流行的减肥食谱并没有指导人们在达到目标体重后如何合理饮食。维持理想体重的饮食与“谨慎饮食”一致：总能量摄入控制在可维持体重的水平，30%的能量来自脂肪（其中只有三分之一是饱和脂肪），55%的能量来自碳水化合物（主要是淀粉，只有10%的能量来自游离糖）。
脂肪组织大约含15%的水、5%的蛋白质和80%的脂肪。这意味着1克脂肪组织能够产生7.4千卡热量。由此我们可以计算出，每天减少500千卡的能量摄入，将消耗68克脂肪组织，一周则可消耗476克脂肪组织。在减少食物摄入的第一周，由于与组织储存的碳水化合物相关的水分流失，初始减重速度可能较快，此后哪怕是完全禁食，每周也只能减少2.4千克的体重。
营养师制订减重食谱相对容易：只需测量或估计患者当前的能量摄入，然后将其减少约10%-20%，在食物上标注能量、脂肪和糖含量对减重是有帮助的，但这仍然有些烦琐。
交通信号灯式的食物清单。减少能量摄入的一个简单方法就是像交通信号灯那样将食物分成三类。红色代表高热量、高脂肪和高糖的食物，这些食物应该少量食用。黄色指的是那些可以适当多吃一点，但仍需谨慎食用的食物。绿色指的是可以（在合理范围内）无限制食用的食物，尤其是蔬菜和其他含水量高而热量低的食物。
高纤维饮食。膳食纤维不易被人体消化，且能量较低。富含水果、蔬菜和全谷物的饮食中的膳食纤维含量较高。被许多人抱怨容易饿的减重饮食，其膳食纤维含量较低，而高纤维饮食会增加饱腹感。
极低碳水化合物饮食。极低碳水化合物饮食允许较高或无限制的脂肪和蛋白质摄入，确实有助于减重。这是因为低碳水化合物饮食会使人出现酮症（产生大量的酮体，作为肌肉的燃料），引发恶心和食欲不振的症状。此外，大脑需要维持适宜的血糖水平，这可以通过由蛋白质产生的氨基酸合成葡萄糖来实现。这是一个非常耗能的过程，因此会促使身体动用脂肪储备，以提供能量。