“冬天躲在家里不出门就是养生”“多吃补品才是养生”……面对冬季养生，不少老年人总有这样的认知误区。事实上，真正的养生藏在“慢起居、慎保暖、衡饮食”的细节里。
日前，记者采访了西安医学院一附院老年医学科黄灵娟主任，拆解冬季养生的核心要点，帮老年人避开误区、科学过冬。
起居以“慢”为纲 牢记“三慢”准则
清晨是心脑血管意外的高发时段，起床环节尤其需要“慢节奏”。黄灵娟建议，老年人醒来后不要急于起身，可先在床上平躺1-2分钟，让身体从睡眠状态逐步苏醒；然后缓慢坐起，在床边静坐1-2分钟，适应体位变化；最后再站立活动。这套简单的“起床三部曲”，能为心血管系统提供充足的适应时间，降低突发风险。
吃饭慢一点，既是养生智慧，也是健康保障。细嚼慢咽不仅能让食物更易消化，减轻胃肠负担，还能促进营养吸收，同时延长进食时间，更容易产生饱腹感，避免因进食过快导致的过量饮食。专家建议，每口饭应咀嚼20-30次，一餐饭的时间控制在20-30分钟为宜。
日常动作同样要“慢”字当先，避免迅速转头、猛然起身等突发动作。尤其是从坐姿或蹲姿转换为站姿时，最好借助桌椅等支撑物，缓慢改变体位，防止因体位性低血压引发眩晕、跌倒等意外，这对骨质疏松、关节功能退化的老年人尤为重要。
保暖以“慎”为先 把握“两暖”关键
中医有“头为诸阳之会”的说法，头部血管丰富、散热快，是人体热量散失的重要部位，老年人头部保暖不到位，易引发头痛、感冒甚至加重心脑血管负担。冬季外出时务必佩戴帽子，夏季在空调房内也要避免冷风直吹头部和颈肩区域，防止寒邪入侵。
“寒从脚起”，脚部距离心脏最远，血液循环相对较差，且穴位密集，保暖不当容易影响全身气血运行。除了穿戴保暖透气的鞋袜，每天睡前用40℃左右的热水泡脚15-20分钟，是简单有效的暖身方式；若在泡脚水中加入少许艾叶或生姜，还能起到温通经络、驱寒祛湿的辅助作用。
饮食以“衡”为本 遵循“三优先”原则
营养均衡是老年人饮食的核心，具体可遵循“三优先”原则：优质蛋白优先，每天保证足量的鱼、禽、蛋、奶及豆制品摄入，为肌肉维持、组织修复提供原料，延缓肌肉流失；膳食纤维优先，多吃全谷物、新鲜蔬菜和水果，促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠道疾病风险；水分补充优先，老年人对口渴的感知能力下降，不要等到口渴才喝水，每天应保证1500-1700毫升饮水量，以少量多次饮用为佳，避免一次性大量饮水增加肾脏负担。
运动以“适”为度 掌握“四原则”要义
老年人运动的核心是“适度”，建议把握四大原则：量力而行，优先选择散步、太极拳、八段锦等舒缓温和的运动，以运动后微微出汗、无疲惫感为最佳状态，避免高强度、剧烈运动；持之以恒，每周至少坚持5天，每天30分钟左右的规律运动，比偶尔的高强度锻炼更有效；择时而行，冬季气温偏低，建议等太阳升起、气温回升后再外出锻炼，减少低温对呼吸道和心血管的刺激；平衡为重，可适当进行单腿站立、脚跟脚尖交替行走等训练（需在安全环境下进行），增强身体平衡能力，有效预防跌倒。
心理以“乐”为贵 践行“两保持”之道
心理健康是养生的重要组成部分，老年人需践行“两保持”：保持社交，积极参与社区活动、老友聚会，培养养花、书法、戏曲等兴趣爱好，丰富精神生活，避免孤独感；保持学习，坚持读书看报，适当接触智能手机、短视频等新事物，让大脑持续处于活跃状态，延缓认知功能衰退。
黄灵娟强调，养生没有统一的标准模板，每位老人的身体状况、基础疾病各不相同，应结合自身情况调整养生方式，找到最适合自己的节奏，才能真正实现健康过冬、乐享晚年。
记者 王江黎