随着寒潮来袭，气温骤降，白昼愈发短暂，有些人会感觉情绪像被寒风包裹，悄悄变得低落。近日，西安市精神卫生中心早期干预三科医生杜紫薇表示，在最近的诊疗中总遇到患者表示“提不起劲”“总想睡”和“莫名伤感”。她说，这并非个例，而是冬季常见的情绪现象。
为什么冬天人的情绪容易低落？背后的原因是什么？杜紫薇解释，我们可以将其理解为一个情绪谱系，一端是大多数人都会经历的轻微“冬季情绪低落”或“冬困”，另一端则是被称为季节性情感障碍的心理健康状况，它属于抑郁症的季节性模式。
背后的原因有两点，阳光短缺是核心诱因：冬季日照时间大幅缩短，会直接影响大脑中两种关键化学物质的分泌——血清素（比喻为“快乐信使”）活动降低，导致情绪易陷入低谷；褪黑激素（比喻为“睡眠信使”）分泌增多，让人倍感疲惫、嗜睡难醒。生物钟在冬季也容易紊乱，人体内在生理时钟依赖阳光校准，冬季光照的剧烈变化会打乱这一节奏，进而导致睡眠、食欲和情绪的节律失调。
应该如何进行自我调适？杜紫薇说，对于轻度的情绪波动，可以主动作为，为心灵“保暖”。主动“追光”，这是最自然有效的方法，每天中午日照相对充足时，到户外停留20-30分钟，即使是阴天，户外自然光强度也远高于室内，散步、快走都是不错的选择。
让身体动起来：规律运动是天然的“抗抑郁药”，能有效提升血清素和内啡肽水平。每周3-5次、每次30分钟的有氧运动（如慢跑、跳绳、室内健身操），会带来明显改善。
营造温暖明亮环境：在家或办公室，尽量选择窗边位置，拉开窗帘让自然光进入；室内可开启暖光灯具，增添温馨感。
维持社会连接：即使情绪低落，也要有意识地保持社交。和信任的亲友打个电话、约次见面，温暖的人际联系能有效驱散孤独感。
保持规律作息：尽量每天固定时间起床、睡觉，尤其是早晨按时起床，即使周末也不要过度赖床，这能帮助稳定生物钟。
正念与自我关怀：练习正念呼吸、冥想，接纳情绪的自然波动，不对自己过度评判。试着对自己说：“我现在感觉不太好，这是冬季的正常反应，我会好好照顾自己。”
什么时候应该寻求专业心理帮助？杜紫薇表示，当自我调适效果不佳，且出现以下情况时，建议及时寻求专业支持。比如情绪问题严重影响日常生活和工作；无法通过自身努力摆脱低落状态；出现伤害自己或他人的念头。
杜紫薇说，我们的情绪如同四季轮回，有低谷也有高峰。对冬季的情绪波动多一份了解，少一份恐慌，用科学与温暖陪伴自己或身边的人，平稳度过这个寒冬。
记者 高瑞