老人力气变小行动变慢可能是“肌少症”在作祟

　　本报讯 （首席记者 马相） 随着年龄增长，肌肉流失正像一个隐形的“小偷”，悄悄夺走老年人的活力与健康。近日，记者采访陕西省人民医院老年病院副主任医师王婷了解到，这种被称为“肌少症”的衰老相关问题，不只让老人力气变小、行动变慢，还会大大增加跌倒、骨折的风险，让爬楼梯、提重物甚至从椅子上站起来都变成难题，严重时还可能导致失能，连基本生活都难以自理。更麻烦的是，肌肉少了，身体抵抗力也会下降，不仅容易生病，生病后恢复起来也更慢。所以，早点发现肌肉流失的信号，及时“存肌”，对老人的晚年生活质量非常重要。 　　如何知道家里老人的肌肉是否在悄悄减少？王婷说，在家就能做几个简单测试。比如量量小腿最粗的地方，坐着测更方便，要是老年男性腿围不到34厘米，女性不到33厘米，就得警惕了；拿个握力器试试，男性握力低于28公斤（差不多五六瓶矿泉水的重量），女性低于18公斤（约三四瓶矿泉水），说明肌肉力量不够；或者让老人按日常速度走4米到6米平地，要是每秒走不到1米（比如4米路走了超过4秒），也可能是肌肉功能受影响的信号。如果这些测试有异常，就该去医院做专业检查了，医生会通过精准判断，确定是否有肌少症以及其严重程度。 　　那该怎么科学“存肌”呢？王婷表示，首先得把蛋白质补够，普通老人每天每公斤体重得吃1.0到1.2克，要是已经有肌少症，还得加到1.2克到1.5克。“鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉都是好来源，但要记得三餐均匀分配，别一顿吃太多，一顿又忘了吃。”王婷提醒道。 　　光补营养还不够，运动才是“长肌”的关键。举哑铃、拉弹力带这些阻抗运动特别管用，每周练2次到3次，每次20分钟到30分钟；散步、打太极拳这类有氧运动也不能少，每天坚持30分钟以上，能增强心肺功能和肌肉耐力。不过，王婷提醒老年人开始运动前最好先问问医生，选择适合自己的方式。 　　另外，维生素D也不能缺，它能帮身体更好地利用钙，对肌肉健康很重要。每天需晒15分钟到20分钟太阳或者吃点深海鱼、蛋黄，要是不够，医生可能还会建议吃点补充剂。 　　要是真的确诊了肌少症，也别灰心，只要积极干预，还是能补救的。除了上面说的“存肌”方法，还可以在医生指导下添加含优质蛋白和亮氨酸的医学营养品，医生也可能会制定强度更高的抗阻运动计划，“运动+营养补充”双管齐下效果更好。要是肌肉流失是因为感染、心衰等疾病引起的，需先把基础病治好。