夏季天气炎热，很多人食欲越来越差，觉得炒菜、炖菜又热又油腻，看着就不想吃，而凉拌菜的受欢迎程度则直线上升。记者走访发现，这段时间很多夜市上都有一个凉拌菜摊，广受欢迎。不少人认为，凉拌菜不仅清爽可口，吃了也不会胖。5月11日是世界防治肥胖日，记者采访陕西省中医医院临床营养科医生尹薇了解到，“吃凉拌菜不会胖”其实是一种误解，如果食材和调味品选择错误，反而会成为长胖的“元凶”。
5月9日下午，在位于北池头小区外的池街夜市上，杨女士选购了一斤多菜品递给摊主，“老板，多放点辣椒油。”记者看到，杨女士选购的菜品包括土豆片、面筋、豆腐皮、腐竹、粉条、油炸花生米、生菜等。在摊主拌菜过程中，又加了少许胡萝卜丝、黄瓜丝、洋葱丁，调味品加了盐、蒜水、醋、糖等，最后加上一大勺辣椒油。这样的凉拌菜长不长肉呢？
了解不同食物的热量及营养特性
尹薇说，很多食材都可以凉拌着吃，但并不代表凉拌菜热量就低，若主要吃的是青菜、芹菜、紫甘蓝、生菜等嫩茎、叶、花菜类，热量相对较低，配合合理的烹调，会有助于控制体重。但若食材本身就是高热量，不管凉拌还是热炒，不管放不放油，放什么调味品，都不利于体重控制，还可能让人变胖。
“在吃凉拌菜前我们要了解食物的营养特性，知道它的热量高低。”尹薇举例，比如腐竹、油豆腐皮，看着清清爽爽，但其热量不容小觑。“100克的腐竹热量是461千卡，100克的豆腐皮热量是410千卡。而一碗大米饭熟重100克（生米40克）热量只有约138千卡。”尹薇说，油豆腐皮和腐竹都富含较为丰富的脂肪，但营养优势是蛋白质较高，适量吃一点可以，但要注意食物种类搭配。
像杨女士一样，很多人选购或烹饪凉拌菜时还会加一把油炸花生。尹薇说，每100克油炸花生的热量约616千卡，所以吃凉拌菜加花生米最好不要超过10克。另外，100克粉丝、粉条、红薯粉约338千卡，100克面筋约142千卡，100克莲藕约73千卡，100克土豆约75千卡，所以在吃凉拌菜的时候如果选择了薯芋类、淀粉类食物，就可以替代主食来控制总热量摄入。
烹调方式避免高油高盐
除了食材本身的热量问题，还有一个发胖的元凶是“调味品”。尹薇说，即便选择了低热量菜品，如果高油高盐一样容易长胖。
大多凉拌菜会加入辣椒油，市场上售卖的辣椒油每100克热量约870千卡，再加上钠含量高，如果人体内钠元素比较多的情况下，有可能会导致水钠潴留，造成身体浮肿或者水肿状态，也会影响减肥效果。尹薇建议喜欢吃辣的人把辣椒油换成自制的剁辣椒或是减少食用量。
市场售卖的凉拌菜很多还存在“高盐”的问题，摄入过多的盐会刺激胰岛素分泌，导致身体不断储存糖分，进而堆积成脂肪。尹薇说，每天的盐摄入量不得超过5克，而这些量不仅包括食盐本身，还有酱油、辣椒酱和日常零食中的配料。
还要注意的是很多人吃凉拌菜时喜欢加点糖，中和盐味或者醋味。对此尹薇表示少量添加是可以的，“《中国居民膳食指南（2022版）》建议添加糖的摄入最好在25克以下，最多不能超过50克。摄入过多的添加糖就会导致脂肪囤积，增加超重或肥胖的发病率。”
尹薇提醒，还要注意凉拌菜中可能出现的其他“雷”。比如，沙拉酱是很多减肥人士做蔬菜沙拉的首选，但每100克沙拉酱基本由80克脂肪与725千卡热量组成，吃沙拉减肥，但加了沙拉酱就可能功亏一篑。还有一些凉拌菜会用芝麻酱，但100克芝麻酱热量达630千卡。“对于希望减肥的人来说，虽然调味品可以增加凉拌菜味道的丰富性，但在减肥过程中应谨慎使用，控制用量至关重要。”
除了凉拌菜，夏季没胃口、不想吃饭的时候，很多人还喜欢用凉皮或者凉面代替主食，但一份吃下去热量比米饭要高很多。尹薇说，凉皮、凉面其实都是精制碳水，不仅淀粉含量高，还缺少维生素和膳食纤维，升糖指数较高。“从热量看，每100克的凉皮约117千卡，和米饭的热量差不多；凉面约为283千卡，是米饭的两倍多。而我们在吃凉皮凉面的时候，因调味品对味蕾的刺激，通常吃得比米饭多，摄入的能量往往也更多。”
文/记者马相 实习生张成 图/图虫创意