根据《中国居民膳食指南（2022）》，高质量的早餐应该含有以下四类食物：谷薯类、动物性食物、奶豆坚果和蔬菜水果。营养师推荐了两种简单又营养的早餐搭配。
复杂但健康程度高的早餐：小米粥一小碗、肉包一个、煮鸡蛋一个、纯牛奶250毫升、蔬菜一份（100克）、坚果一份（10~15克）。该餐总能量约600大卡，脂肪含量约10克，蛋白质含量约25克，钙含量约250毫克。
简单又健康的早餐：全麦面包两片，纯牛奶250毫升，煮鸡蛋一个，西红柿一个，坚果酱一小勺（10克）。该餐能量约600大卡，脂肪含量约10克，蛋白质含量约23克，钙含量约250毫克。
（据人民日报健康客户端）