到底睡多久才算够？
有人说“成年人睡够8小时就行”，也有人说“我每天睡6小时，精神也很好”，到底哪种说法对？
“睡眠没有‘固定标准’，不是所有人都必须睡够8小时。关键不在于‘时长’，而在于‘质量’。”张婷婷表示。简单说，不同年龄段，睡眠需求不一样：年轻人一般需要7~8小时；老年人睡眠会变短，每天5~7小时就正常；青少年正是长身体的时候，需要8~10小时。
更重要的是，哪怕你只睡6小时，但睡眠质量高，能进入深度睡眠，醒来后浑身轻松、精神饱满，那这6小时就足够；反之，就算睡够8小时，全程翻来覆去、浅度睡眠，醒来还是犯困、头晕，那这8小时也是“无效睡眠”，长期下来照样伤身体。
如何判断自己睡眠质量不错？
张婷婷介绍，深度睡眠就是“睡得沉、不容易醒”的状态。比如，你晚上睡觉，别人叫你一声、轻碰你一下，你不容易醒；醒来后不会记得晚上做了什么梦，或者只记得零星的片段；第二天醒来，不犯困、不头晕，白天工作、学习有精神，不会动不动就打哈欠，这就说明你前一晚的睡眠质量不错，有足够的深度睡眠。反之，如果晚上睡觉，稍微有点动静就醒，一晚上醒好几次；或者多梦，醒来后感觉很累，像没睡一样；白天昏昏沉沉、注意力不集中，上班容易走神、开车容易犯困，那就是睡眠质量差，深度睡眠不足。
“很多人晚上熬夜，白天补觉，哪怕补够8小时，也还是没精神，就是因为补觉大多是浅度睡眠，补不回深度睡眠的损耗，长期熬夜再补觉，照样会伤身体。”张婷婷提醒。
日常如何获得好的睡眠？
“睡眠像一只胆怯的小动物，你越是急切地追捕，它逃得越远。越努力就会变得越紧张越焦虑，这时身体会释放压力激素。你越想命令身体睡觉，身体接收的信号越是‘有重要紧急任务’，要清醒！”张婷婷说。
不少人为“睡觉”这件事进行了大量复杂的“准备活动”来帮助睡眠，比如香氛、睡眠监测设备等。但是将睡眠与行为“条件”绑定，比如：常用的香氛用完了、枕头角度、某个环节感觉不对，就会产生“完了，今晚睡不好了”的想法。所以，不要太注重完美的准备活动。
其次，不要过分依赖数码产品给出的睡眠评分，不要因为“深度睡眠少了20分钟”而焦虑。正确地接纳失眠、放松心身，慢慢养成规律的睡眠时间。
有些人睡不着，觉得是自己不够累，于是天天高强度锻炼，想着累到极致就能睡着，这种做法其实不可取，反而可能越练越睡不着，还会伤身体！
“很多人都有这个误区，觉得‘累了就好睡’，但这里的‘累’，得是‘适度疲劳’，不是‘高强度透支’。”张婷婷说。
白天适度运动，比如快走、慢跑，让身体产生轻微疲劳感，确实能帮助晚上入睡；但如果是高强度锻炼，比如长时间跑步、高强度健身、力量训练，会让身体和大脑都处于高度兴奋状态，还会产生大量乳酸，导致肌肉酸痛，就算身体累，大脑也静不下来，反而更难入睡，甚至会加重失眠。尤其是把高强度锻炼放在晚上，比如睡前1~2小时，危害更大，大脑兴奋度会持续很久，躺下后还是浑身燥热、思绪活跃，根本没法进入睡眠状态。建议把锻炼时间放在白天，选温和的运动，每次30分钟左右，适度就好。
午觉能不能补回睡眠？
张婷婷表示，中午补觉是可以的，但只能“适度补觉”，不能“过度补觉”，不然反而会影响晚上的睡眠。中午补觉的最佳时间是20~30分钟，最多不超过1小时。因为中午补觉，主要是补“浅度睡眠”，缓解上午的疲劳，让下午更有精神；如果补觉时间太长，比如超过1小时，就会进入深度睡眠，醒来后会昏昏沉沉、头晕脑胀，反而更累，还会打乱晚上的生物钟，导致晚上睡不着。
还有，补觉的时间最好在中午11点到下午3点之间，尤其是下午1点到2点，这时候身体容易犯困，补觉效果最好；不要在下午3点以后补觉，不然会影响晚上的睡眠。补觉时，最好找一个安静、黑暗的环境，比如趴在桌子上睡一会儿，或者躺在床上睡，这样补觉效果更好。
出现异常及时就医
长期失眠，会严重影响生活、工作和身体健康，甚至诱发多种疾病。如果出现以下几种情况，建议及时检查治疗：第一，长期失眠，超过3个月，每天晚上都睡不着，或者睡眠质量很差，醒来后没精神，影响白天的工作、学习和生活；第二，打呼噜声音很大，中间有停顿、憋醒的情况，白天经常犯困，甚至开车、上班的时候都能睡着；第三，经常出现半夜惊醒、盗汗、磨牙、说梦话，影响自己和家人休息，调整作息后还是没改善；第四，因为失眠，出现烦躁、焦虑、抑郁等情绪问题，甚至影响食欲、体重。
睡眠是身体健康的“基石”，就像吃饭、喝水一样重要，长期睡不好，再怎么养生、吃药，也补不回身体的损耗。及时就医，找到失眠的原因，规范调理，才能睡好觉、养好人。
（融媒记者陈海燕）