别只散步了！ 这三种运动缺一不可

　　国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》指出，规律运动是延缓衰老的核心手段。“长寿运动”并不是某一种运动，而是3种运动的科学组合。《共识》指出，老年人运动应遵循：“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。

　　力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底”。

　　推荐项目：力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1~3项运动进行练习。

　　建议每周2~3次力量训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

　　有氧运动：改善代谢给心肺“充满电”。

　　推荐项目：老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

　　建议每周进行3~7次，每次持续20~60分钟；初期可从每次5~10分钟开始，逐步延长。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。

　　平衡练习：装上防跌倒“稳定器”。

　　推荐项目：选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作：如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。

　　建议每周进行1~7次练习，每次完成1~2组，每组包含4~10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑。老人还可以尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等真实场景，有助提升平衡能力。

　　（据人民日报健康客户端）