最近，是不是总在深夜“仰望天花板”？明明身体很累，脑子却异常清醒？数羊数到一千只，反而越数越心慌……这可能是“换季失眠”在作祟！
市二院心身科副主任张婷婷表示，秋季草木凋零的景象容易让人产生忧郁、惆怅的“悲秋”情绪，这种季节性情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因。另外，入秋后白昼缩短、黑夜变长，日照时间减少会影响褪黑素等调节睡眠激素的分泌，导致生物钟紊乱，出现失眠情况。
如何判断自己失眠
很多人只是偶尔一两天没睡好，就给自己贴上“失眠”的标签，反而增加了焦虑。医学上诊断失眠，主要有三个核心要素：
第一是症状：“入睡困难”（躺下30分钟还睡不着）、睡眠维持障碍（夜里容易醒、醒后难再睡）或者早醒。
第二是机会和环境：指的是你有充足的时间和合适的环境睡觉，但依然睡不着。
第三也是关键的一点，日间功能受损：比如第二天感到疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、容易犯错，影响工作和生活。
只有当这些情况每周至少发生3次，并持续3个月以上，我们才称之为慢性失眠。偶尔的睡不好，大家不必过度担心。
这样做帮你“一觉到天亮”
“对于慢性失眠，我们目前首推认知行为疗法，它通过调整睡眠习惯和思维模式来改善睡眠质量，被国内外权威指南推荐为一线非药物治疗方案。它非常有效，而且没有药物副作用。它主要包括几个方面，大家在家就可尝试。”张婷婷介绍。
1.白天“追光”：上午最好能有半小时的户外活动，接触自然光，这是调节生物钟，有助于调节褪黑素。
2.傍晚“避光”：天黑后，尽量减少接触手机、电脑屏幕的蓝光，给大脑“该休息了”的信号。
3.固定作息：这是最重要的一点，每天（包括周末）尽量在同一时间睡觉起床，稳定生物钟。
4.睡前“放松仪式”：睡前一小时，放下工作，可以泡个热水脚、做些轻柔的拉伸、听些舒缓的音乐。
5.主动求助：如果失眠和情绪低落的情况持续两周以上，并且严重影响了白天的状态，请不要硬扛，一定要去医院的睡眠门诊或精神心理科寻求专业帮助。
6.刺激控制：只有感到困倦时才上床，不要过早躺下。床只是用来睡觉的，不要在床上看书、玩手机、看电视。
7.睡眠限制：通过减少卧床时间来提高睡眠效率，让睡眠变得更踏实。
8.营造环境：保持卧室黑暗、安静、舒爽。
走出治疗误区
有些人失眠，会选择安眠药，但又担心安眠药吃了会上瘾。张婷婷表示，现代医学从不推荐长期依赖安眠药，但它作为短期辅助治疗的工具，是安全且有效的，关键就在于“规范使用”，不能自己乱买药吃，可短期使用，遵循“按需服用”原则，并定期复查。一定要在医生指导下逐步减药和停药，绝不能突然停止。这样可以最大程度避免依赖和耐受。
也有一些人一失眠就自己想办法，比如喝点酒、白天补觉。这些方法到底可不可取呢？张婷婷说：“很多人都觉得睡前喝一杯酒，晕乎乎的好睡觉。这是一个非常危险且错误的做法。酒精一开始会抑制大脑，让人产生困意，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，让你几乎无法进入深睡眠和快速眼动睡眠。结果就是你只是‘昏过去’了，而不是‘睡好了’，第二天醒来会更累。长期如此，还容易产生依赖。所以，酒精绝不能作为安眠药使用。”
晚上没睡好，白天补个觉总可以吧？“偶尔一次可以，但绝不能成为习惯。白天尤其是下午的长时间补觉，会大大削减晚上的睡眠驱动力，导致晚上更睡不着，形成‘晚上失眠——白天补觉’的恶性循环。”张婷婷说。理想的做法是：即使没睡好，第二天也要在同一时间起床，白天再困也尽量少睡，这样才能尽快让生物钟重回正轨。
（融媒记者陈海燕）