俗语说“筋长一寸，寿延十年”，意思是筋骨好，能增强免疫力，从而达到延年益寿的效果。
经常久坐可拉肩背
对于经常久坐及缺少运动的中老年人来说，可拉拉肩背。
动作一：端坐，抬头挺胸，双目平视，双肩自然下垂，不要耸肩，双手自然抬起上举，手掌向前。吸气时手掌上举到极限，呼气时手掌及双臂缓慢向前放下，然后手掌收于腰间攥拳，每组做3~5次。
动作二：自然站立，双脚与肩同宽，手向后背，十指交叉，掌心向下，双手向下最大限度地按压拉伸，每次保持1分钟。
动作三：利用自家门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视。以此姿势拉伸3~8分钟后，左右腿交换方向。
下肢不适可拉腿足
对于下肢不适的人，可以选择下面三个动作。
直腿行走：很多人习惯于膝关节稍微屈曲的行走姿态，这样虽然显得很轻松，但是对筋膜的伸展有限，而行走支撑腿直立，可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三头肌和筋膜得到拉伸。在此基础上，大跨步行走能使骨盆在水平面上发生旋转运动，同时拉伸腰背部筋膜。
拉足底：一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止，每次拉扯后停留10秒再放松，重复10次。
跟腱牵拉运动：双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉，此动作停留10秒再放松，重复10次，每天做2~3次。
拉伸动作最好在下午进行，防止身体贸然拉伸造成损伤。同时，任何事物都不能走极端，不必过于追求拉伸角度，量力而行即可。 （程明）