告別晨起足跟痛
陳暢堅 |
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圖二、腳底滾動網球或水樽按摩足底筋膜
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圖三、推牆弓箭步拉伸小腿（強調後腳跟需踩實）
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圖四、坐姿手扳腳趾向上，直接拉伸足底筋膜。
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圖五、腳趾在地面抓取毛巾的動作訓練
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圖六、扶牆練習雙腳墊起腳尖（提踵）的動作
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圖一、腳部着地瞬間腳跟
刺痛
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| 告別晨起足跟痛 對於許多人來說，早晨醒來本該是美好一天的開始，但腳掌着地時，腳跟傳來那一股如針扎般的劇痛（圖一），卻往往成了生活中揮之不去的困擾。這種情況在醫學上稱為“足底筋膜炎”，也就是俗稱的足底足跟痛。 雖然這種痛楚通常在行走幾步後會稍微緩解，但若坐下一段時間再次起身，或者忙碌一整天後，那股鑽心的疼痛又會重新襲來。這不單純是肌肉累了，而是身體在發出警訊，提醒足底組織已經不堪負荷。 了解足底筋膜功能 為甚麼腳跟會這麼痛？這要從足底筋膜的功能說起。足底筋膜就像一條強韌的天然避震器，連結着腳跟與腳趾，維持着足弓的弧度，支撐我們走路時的體重。然而，筋膜並非無窮無盡地耐用。隨着年齡增長，筋膜會逐漸失去彈性；或者因為長期穿着支撐力不足的薄底鞋、長時間站立工作，甚至是因為體重短時間內增加，都會讓這條避震器過度拉扯。更常見的原因是小腿肌肉太過緊繃，小腿肌肉直接連結到腳跟，如果過於僵硬，就會像一條拉緊的橡皮筋，不斷扯動足底筋膜，導致腳跟連接處出現勞損。特別是平時經常要行斜坡、爬樓梯，或者穿着不合適的制服鞋站立，腳跟負擔就會與日俱增。 放鬆筋膜改善痛症 要改善痛症，物理治療師建議先從伸展與放鬆開始，目標是釋放長期累積的張力。您可以利用家裡的小網球或硬身水樽，將腳踩在球上，從腳心到腳跟來回滾動（急性期力度請放輕），建議早晚各做三至五分鐘（圖二）。滾動時只要感覺痠脹即可，這能像按摩一樣推開僵硬筋膜。接着進行小腿伸展，雙手扶牆做弓箭步，將痛的那隻腳往後伸直，後腳跟務必踩平地板，感受小腿後方的牽拉感，每次停留三十秒，重複五次（圖三）。此外，在坐着休息時，可以嘗試用手將腳趾向腳背方向扳，感受足底筋膜直接被拉開的緊緻感，每次維持十五秒，重複十次（圖四）。 強化腳底肌肉 當緊繃感緩解後，便要透過肌肉訓練來強化腳掌的主動避震能力。當腳底肌肉夠強，就能幫筋膜分擔重量，預防痛症復發。您可以練習“腳趾抓毛巾”訓練，首先坐在椅子上，將毛巾鋪在平滑地面，只用腳趾的力量將毛巾抓皺、抓向自己；建議每天練習三組，每組抓十五至二十次（圖五）。這能鍛煉腳掌深層的小肌肉，穩定足弓。另一項重要的訓練是“提踵運動”，也就是練習墊起腳尖站立。建議扶牆支撐，緩慢地墊起腳尖再慢慢放下，每天練習三組，每組十五次（圖六）。這能強化小腿及足底的力量，讓您在行走或上下斜坡時更有支撐力。 最後，預防勝於治療。日常生活中應盡量避免在家赤腳走硬地板，可以穿着有緩衝力的室內拖鞋。選擇鞋子時，應挑選後跟稍厚、鞋底具抗扭力且有良好足弓支撐的款式，避免長時間穿着鞋底太薄或太硬的平底鞋。如果疼痛已經持續超過一兩周，或者嘗試運動後仍未改善，代表足部力學可能需要更精準的調整，這時建議尋求專業物理治療師的協助。透過物理治療的徒手調整或結合儀器治療，能幫助受損組織加速修復。只要持之以恆地練習，配合正確生活習慣，就能重新找回踏實腳步，不再為下床的第一步感到恐懼。 陳暢堅 澳門物理治療師公會： 模特兒：陳樂祈 （註：以上資訊僅供參考，若有進一 步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。）
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