全面預防保健指南
遠離中風與心血管疾病
中風（腦中風）與心血管疾病，是現代人最常見、最危險的“沉默殺手”。這類疾病發作突然、致死、致殘、復發率高，但絕大多數並非突發，而是長期血管損傷、生活習慣累積所導致。
中風與心血管疾病能透過科學的運動、飲食、作息與慢病管理，九成以上的中風、心臟梗塞、血管硬化問題都能有效預防。
認識中風與心血管疾病的本質——心血管疾病主要包含冠狀動脈心臟病、心肌梗塞、心律不整、血管硬化等，核心問題為全身血管老化、阻塞、彈性變差。中風可分為以下兩大類：
一、缺血性中風：血管斑塊阻塞腦部血管，佔所有中風的八成以上，與高血脂、動脈硬化、久坐少動密切相關。
二、出血性中風：血壓過高導致腦血管破裂，多由長期高血壓未控制、情緒激動、過度勞累引發。
兩者根源一致：血管受損、血液黏稠、代謝紊亂，屬於同一條血管病鏈，預防方式大致相通。
最危險的高危險因子（人人自查）
一、高血壓是中風頭號危險因子：長期高血壓會持續衝擊血管壁，造成血管變脆、變硬、長斑塊。
二、高血脂、動脈斑塊：造成血管狹窄、阻塞，引發心梗塞與腦梗塞。
三、糖尿病、血糖偏高：加速全身血管老化，是血管病變的加速器。
四、久坐不動、缺乏運動：血液循環變慢、血脂堆積、肌肉流失、代謝下降。
五、不良飲食：重鹹、重油、重糖、加工食品、動物內臟攝取過多。
六、抽煙、長期熬夜、壓力過大、酗酒：直接傷害血管內皮，誘發斑塊破裂。
七、肥胖、年長、有家族病史：先天高危險族群，需提早預防。
核心預防
每日三十分鐘科學運動（最安全、最有效），運動是軟化血管、穩定血壓血脂、預防血栓的關鍵方式。適合大眾的標準為：每周一百五十分鐘中等強度有氧運動，搭配每周二至三次輕量力量訓練，注意應避免閉氣用力的劇烈運動。推薦日常運動類型：
?快走與慢跑：最方便進行，能有效訓練心肺功能。
?游泳與騎單車：屬於全身性低衝擊有氧，對關節負擔較小。
?超慢跑：原地或小步伐慢跑，步頻約每分鐘一百八十步，適合居家進行。
?肌力強化：如半蹲、靠牆深蹲或彈力帶訓練，每周兩次，可維持肌肉與血管彈性。
居家四種保健運動
一、淺靠牆靜蹲（下肢）
（圖一右）雙腳打開與肩同寬，背部貼牆，腳離牆約30cm，微微屈膝淺蹲（膝蓋不要超過腳尖，不要下蹲），維持二十至三十秒，休息。※（圖一左）請靠近把杆或桌子，以防止因站立不穩跌倒。
二、原地高抬膝
（圖二）雙腳與肩同寬，雙手叉腰，雙腳輪流抬起，抬起的高度愈高愈好，左右腳各抬二十次。
（圖三）進階版：手肘碰對側膝蓋，先舉高右手，當左膝抬高時，右手手肘向下輕碰左腳膝蓋，左右腳各抬二十次。
三、單腳站立
（圖四左）站在牆邊、穩固桌子或洗手台旁，以便隨時扶握。雙腳打開與肩同寬，先讓身體站穩，將重心慢慢移到單隻腳上，輕輕抬起另一腳，維持單腳站立姿勢二十秒。（圖四右）進階版：不扶物單腳站立二十秒。
四、脊椎左右搖擺
（圖五）兩腳與肩同寬，兩手臂向上抬舉至身體兩側，手肘彎曲，上半身左右搖擺，來回擺動二十次。
運動安全與原則
?循序漸進：運動前務必進行五至十分鐘暖身，運動後要緩和伸展。
?避免憋氣：執行動作時應保持呼吸順暢，切忌長時間憋氣。
?減少久坐：即使有規律運動，也應避免整天坐超過九小時，每半小時起身走動一下。
?量力而為：若有胸悶、頭暈或心悸應立即停止運動。
澳門物理治療師公會
陳家敏
（註：以上資訊僅供參考，若有進一步問題，請諮詢合資格
物理治療師意見。）