成功減重的心得
多 口 |
|
| 成功減重的心得 隨着登記了澳車北上，過去兩年不斷尋找廣東省美食以及陪伴家人北上到處遊玩，尤其是去尋找不同地方美味的乳鴿和吃夜宵。作為一個關注健康的我，回顧過去兩年，從買衣服開始已發覺自己要選擇的尺碼愈來愈大，再加上有一次同學聚會時，同學說我沒有改變太多只是有點胖。回家後，自我對身形檢視了一番，然後再看見家中的血壓計，測量起來才發現，上壓升到130-140mmHg，觀察了幾天血壓仍是一樣，突然才意識到自己在飲食方面是放縱了，以及運動方面也是減少了，當時體重已達六十八公斤。 特區政府曾推出《健康澳門藍圖》，關注預防慢性病，隨後還有健康社區、健康校園、健康企業，以及健康快閃站、諮詢站、加油站，還有血壓、身高自我檢測點等等，一系列措施都是加大力度提醒居民及早發現和預防疾病，這是值得稱讚的。基於這個氛圍下，我決心開始健康飲食加運動進行減重。經過了大半年過去，同事及朋友都說我瘦了和精神了，我的體重維持在六十四公斤，血壓上壓維持在110-120mmHg，我養成了每天都稱重的習慣。其中由於脂肪被消滅前期，體重臨高不下確實有些氣餒，但在家人鼓勵和安慰下，仍是堅持了下去，自己也養成了健康生活習慣。 對於減重有一些心得，想和大家分享一下： 一、沒有基礎病的成人不用過度節食，以防止基礎代謝下降，就如平時說“剩係飲水都會肥”，攝入過度減少，身體反而因自身保護機制而減慢代謝；另外，過度節食可能出現反彈，從而導致進食過量。 二、三大營養素配備，蛋白質優先，每餐要有優質蛋白：魚、蝦、瘦牛肉和豬肉、雞胸、乳製品、豆腐，以維持肌肉量和增強飽腹感；選擇優質碳水，拒絕精製澱粉，推薦燕麥、糙米、番薯等，減少白麵包、糕點、甜飲、白飯過量、即食麵等，安排碳水盡量放在早、午餐，晚餐適量減少主食；脂肪不能完全不吃，選擇少量好脂肪如牛油果、堅果（少量）、橄欖油等，避開如油炸、肥肉、酥皮點心等。 三、多吃非澱粉蔬菜，如各式青菜、瓜類以增加飽腹，蔬菜佔每餐一半盤面；先進食蔬菜→蛋白質→碳水，以平穩血糖和增加飽腹感減少食量；每餐細嚼慢嚥至少二十分鐘，睡前三小時盡量不再進食；消滅脂肪需要水份，每日飲用足够水分，每日基本飲水量可用“體重（公斤）×30至40ml”，口渴常被大腦誤判成飢餓，少喝奶茶、果汁、汽水等。 四、需要避開陷阱，如甜品、調味飲品、沙律醬、燒烤醬；高油烹調如油炸、火鍋濃湯；零食如餅乾、薯片等。 五、不採用單一食物減肥法（只吃水果、水煮菜），飲食模式要長期持續，偶爾適度彈性進食，減少暴食誘發。 朋友問“吃甚麼可以瘦”，我會答“餓瘦”是有用的，絕大部分人對“餓”有誤解，不是天天餓和節食，當一點東西也不吃對身健是有害的，體重未減身體已出事並且難以堅持。由於已空腹了一晚，早餐必需“不餓”，而且要豐富，避免代謝持續降低及胃腸功能繁亂，碳水、膳食纖維、蛋白質、優質脂肪都要吃。午餐可以選擇少吃一點，約七分飽並多喝水。晚餐攝入適量即可，晚上代謝趨向平衡，吃多了容易積聚，總括是通過健康的方式而“餓瘦”。另外要加上適量運動，因為在運動時脂肪作為能量被消耗，會變成二氧化碳和水份通過運動加速排出體外。最後還要有充足睡眠，以平衡內分泌和身體修復。 多口
|