超慢跑 　小步幅 　大效益

超慢跑 　小步幅 　大效益

晏 同

超慢跑門檻低有助養成運動習慣

超慢跑　小步幅　大效益

現今大眾鍛煉身體的方式日趨多元，除了高強度訓練之外，近年也有愈來愈多人轉向進行強度溫和、易於持之以恆的運動，超慢跑便是其中之一。速度接近一般健走，以小步高頻的模式，在輕緩的律動之中發揮有氧運動的效益。

超慢跑起源於日本，由福岡大學體育系教授田中宏曉研究並推廣，現今在海峽兩岸暨港澳地區廣為流傳。顧名思義，這項運動講求放慢跑步的速度，時速保持在四至六公里。而不同於步行至少有一腳貼地，超慢跑保留了跑步獨有的動作特徵——雙腳瞬間同時離地，並採用小步幅、加快步頻，將運動強度維持在舒適的區間，每分鐘步數約一百七十至一百八十步。

超慢跑屬於中低強度有氧運動，對膝蓋及腳踝的衝擊與負擔較小。研究表明，其熱量消耗約為步行的兩倍，且運動強度剛好落在燃脂區間，能使身體優先燃燒脂肪產生能量。持續練習，既能強化心肺功能、促進血液循環，亦可穩定血糖、血壓及血脂，同時提升有氧系統運作效率。此外，運動過程中會動用臀腿大肌群，有助增強下肢肌肉、維持骨骼與關節健康。長期規律進行，還可紓解身心壓力、改善睡眠品質。

除上述多項健康益處外，超慢跑在實踐上也有諸多優勢。其入門門檻低，不僅強度溫和、不易喘累，因而容易長期堅持。場地使用亦甚具彈性，戶外、居家原地練習皆可。惟原地超慢跑缺少前進時的卸力緩衝，關節承受的衝擊較為集中，建議鋪設緩衝墊並控制運動時長。只要注意以上細節，這項運動的受傷風險仍較低，適合不同年齡層人士，運動新手可由此入門，長者則能以此作為日常鍛煉。

進行超慢跑時，上身應挺直、微微前傾，視線望向前方，肩膀放鬆，雙手自然擺臂；膝蓋保持微曲，切勿鎖直，以保留緩衝彈性；前腳掌先着地，腳跟再輕柔碰地，落地聲音愈輕愈好，避免用力踩踏。步伐要小，步幅約為腳掌長度，步頻維持每分鐘約一百八十步，可使用節拍器輔助練習。強度以“能一邊跑一邊輕鬆交談”為標準，不致氣促，身體稍微滲汗即可。初學者建議每次以十至十五分鐘為佳，適應後再逐步延長至二十至三十分鐘，每周進行三至五次。運動前務必先做簡單熱身，運動後亦應拉筋舒展下肢，幫助肌肉放鬆、減少痠痛不適。

整體而言，超慢跑屬較溫和的有氧運動，卻能帶來許多健康功效。其入門門檻低，易於大眾長期堅持並融入日常。練習時必須循序漸進，留意身體的反應。若運動後膝蓋疼痛持續逾兩小時，即表示運動量過大，應適時減量。高血壓、糖尿病等慢性病穩定期患者，開始練習前應先諮詢醫生進行評估。

晏同