不要讓肌肉被偷走
譚健鍬 |
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有氧運動有助於減少肌肉流失
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| 不要讓肌肉被偷走 體重秤上的數字終於往下掉了，你滿心歡喜，覺得自己離理想身材又近了一步。但你知道嗎？那消失的公斤數裡，可能藏着一個殘酷的秘密——大約有四分之一，是你寶貴的肌肉。 為甚麼一減肥，肌肉先“受傷”？當下，理想體重是很多人追求的目標，然而，許多人嘴上喊着“減脂”，身體卻實際上在“減重”。當你製造出熱量缺口——吃得少、動得多，身體便像啟動了“節能模式”。它會先燒掉體內儲備的糖原，等糖原見底，就開始“拆東牆補西牆”：分解肌肉蛋白，轉化成葡萄糖來產能維持運作。結果呢？體重是輕了，但肌肉也跟着流失了。 尤其是使用GLP-1類藥物進行糖尿病控制與體重管理，或進行極端低碳水、低卡路里飲食的人，肌肉流失的速度更快、比例更高。你可能瘦成了“泡芙人”，即體重標準，但身體鬆垮、代謝低迷，稍微多吃一點就反彈。正是因為，肌肉才是你身體真正的“燃脂引擎”啊。這豈不是給減肥的健康達人潑冷水？別怕，肌肉流失是可以避免的，你需要三樣法寶。 第一，練起來——把肌肉“逼”出來。光靠餓，是餓不出緊實身段和真正健康的。你需要抗阻力訓練，也就是力量訓練。無論是舉啞鈴、拉彈力帶，還是做深蹲都能刺激肌肉生長。肌肉量上去了，你連休息時都比別人消耗更多熱量。建議每周至少安排兩次力量訓練，再加一百五十分鐘的中等強度有氧運動。 第二，吃夠肉——給肌肉“餵”飽料。肌肉生長離不開蛋白質。中國營養學會建議，輕體力活動的成年人，每天每公斤體重需攝入一克蛋白質——一個六十公斤的人，大約需要六十克。但如果你經常訓練，或已年過六十五歲，需求量會更高，建議達到一點二至一點六克。比方說，七十五公斤的人，每天需要九十到一百一十二克蛋白質。把這些均勻分配到三餐和加餐中，吸收效率才更高。 第三，慢下來——給身體一點時間。醫生開GLP-1之類的藥物時通常從小劑量開始，是為了防止減重太快。最理想的減重速度是每周○點五到一公斤。在這速度下，配合運動和飲食，你不僅能保住肌肉，甚至還能增點肌。 記住，減肥是一場馬拉松，不是百米衝刺。別讓體重秤上那串數字騙走了你真正的健康。只減脂肪、不減肌肉，才是正路！ 譚健鍬
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