科學飲奶無顧慮
“你飲牛奶未啊？”這句話在澳門似乎不太流行。儘管澳門是移民城市，仍以南方人居多，即大多數澳門人對牛奶，特別是鮮奶，沒有強烈的執念，甚至有點冷漠，畢竟不少人覺得喝了牛奶會有腹部不適。我們和北方人、歐美人的體質畢竟不一樣。
《中國居民膳食指南（2022）》再次強調了奶製品在膳食中的重要性，它們包括牛奶、酸奶、芝士等。指南建議每天攝入三百毫升液態奶或同等營養價值的奶製品，有多少人可以做到？乳製品是健康飲食不可或缺的組成部分，它能夠提供優質蛋白質、鈣和維他命D等關鍵營養素，對於維持骨骼健康和促進整體健康具有重要作用。
乳糖不耐受
其實，不是大家不知道牛奶的價值，而是乳汁中的乳糖這個精靈在搗亂！乳糖是一種天然存在於哺乳動物乳汁中的雙糖，與其他糖相比（如葡萄糖、蔗糖），能更好地促進鈣、鋅吸收。但是，乳糖的吸收，有賴於腸道的乳糖酶。初生嬰兒通常具有豐富的乳糖酶，但隨着年齡的增長，部分成人的乳糖酶活性會因基因編碼減少而顯著降低，未被吸收的乳糖進入結腸後，經腸道菌群的發酵產酸產氣，從而出現腹痛、腹脹、脹氣或腹瀉等一系列消化道症狀，稱為乳糖不耐受，症狀程度與乳糖量呈正比。由於DNA的差異，北方人和歐美人士在這方面沒有我國南方人那麼顯著。
檢查和評估
除了乳糖不耐受外，還有一些其他因素可能導致人們在飲用乳製品後出現胃腸道反應，例如：對可發酵的寡糖、雙糖、單糖和多元醇這類碳水化合物的高度敏感。有些潛在的胃腸道疾病，例如：腸易激綜合徵、乳糜瀉、克羅恩病等，也可導致類似的症狀。因此，當你在飲用乳製品後出現腹脹等胃腸道症狀時，有時應尋求專業人員的幫助，進行全面的檢查和評估，以確定引起症狀的確切原因，並據此制定合適的飲食和治療方案，從而避免不必要的飲食限制和誤診。
提高乳糖耐受性
需要注意的是，即使你出現乳糖不耐受的症狀，也無需盲目迴避乳製品和乳糖。雖然乳糖的吸收可能因個體差異而有所不同，你的DNA無法改變，但腸道菌群的適應性可以幫助提升腸道對乳糖的耐受性。這一點，請相信造物主在為我們的祖先量身訂造征服自然的體質時，已充分考慮到了。
一言以蔽之：乳糖不耐受的朋友可根據自身情況，通過合理選擇乳製品、調整攝入方式和攝入量，來逐步提高耐受性、減輕腸道不適症狀，以確保獲得充足的營養，維護身體健康。
選擇適合的乳製品
第一招，抓住元兇，能避則避。你可以通過初期限制乳糖的攝入量，隨後根據自身耐受程度逐漸增加含乳糖食物的攝入量，更好地管理乳糖不耐受帶來的不適。除非對乳糖極度敏感，否則無需選擇零乳糖乳製品。
酸奶和芝士等，此類經過發酵等處理的乳製品，是乳糖不耐受人群的理想選擇。酸奶中的乳酸菌（如嗜熱桿菌、乳酸桿菌、雙歧桿菌等）含有β-半乳糖苷酶，能夠分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量，並有助於減輕腸道症狀。此外，硬質芝士中乳糖含量相對較低，也可作為小份量的乳製品來源。
市場上有不少標榜“低乳糖”和“無乳糖”的乳製品，為乳糖不耐受者提供了更多選擇。然而有研究表明，在分離去除乳糖的過程中，也可能減少乳製品中的營養物質，如鈣等。另外，乳糖水解後也可能對食用者的血糖產生影響，因此，患有糖尿病的乳糖不耐受朋友，需關注產品的血糖生成指數。
循序漸進飲用牛奶
第二招，循序漸進，漸入佳境。如果，你覺得購買這樣的產品很麻煩，或者你只對液體狀態的牛奶感興趣，也可嘗試通過逐漸增加乳製品負荷來改善乳糖不耐受症狀，這是改善腸道耐受性的常用方式。上述現象可解釋為結腸適應，即在乳糖酶缺乏的個體中，乳糖攝入有利於結腸中乳糖消化相關微生物的生長，從而增強結腸乳糖的消化吸收，並減輕不耐受症狀。
比如，我們建議乳糖不耐受人群，可以從每日飲用三十至六十毫升牛奶開始，緩慢增加到每天二百五十毫升，並與其他食物一起食用。但在逐漸增加的過程中，乳糖不耐受人群應避免空腹飲用牛奶或食用奶油，同時要控制其他含乳糖食品攝入量，如冷凍食品、糖果、蛋糕和醬汁等。
減緩乳糖吸收
第三招，混合搭配，取長補短。乳製品與日常食物的混合攝入可以減輕胃腸道不適。你可在攝入乳製品時，與穀物、蔬菜、水果等一同攝入。這種混合方式可有效減緩乳糖在腸道內的吸收速度，從而降低不耐受症狀的發生頻率和嚴重程度。
你還可利用發酵食品，如酸奶、泡菜等，它們可以幫助調節腸道菌群結構，提高乳糖的消化率，從而緩解乳糖不耐受帶來的不適。還有益生菌不能忽略，它們能改變腸道pH值，促進乳糖消化為β-半乳糖，並對腸道活動和整體結腸微生物群產生積極影響。這種作用不僅有助於改善乳糖不耐受症狀，還能增強腸道的整體健康。
由於乳糖不耐受症狀的發生取決於乳糖進入小腸和結腸的速度、時間、接觸面積等，因此，通過混合性食物中的脂肪、纖維素等延緩胃排空，可減少你在單位時間內接觸小腸的乳糖量，從而延緩或減輕症狀。同樣道理，你就應減少或避免引起腸道蠕動過快的食物比如辛辣品的攝入了。
譚健鍬