認識素食的隱形陷阱
素食已成為全球日益普及的飲食方式，根據美國營養與飲食學會(Academy
ofNutritionandDietetics)二○二三年發表的報告，適當規劃的素食飲食能為所有生命階段提供充足營養，並可降低多種慢性疾病風險。究竟素食是否就等於健康？
儘管素食與降低慢性病風險、減少環境影響相關，但並非所有素食都是健康的，關鍵在於食物的選擇與搭配。全食物素食是以蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子為主，確實能提供豐富的營養素和纖維；相比起加工素食，許多素食加工品（如素肉、素雞、素魚、麵根）可能含有高鈉、高脂肪和添加劑，長期食用反而對健康不利，導致營養缺乏問題。
素食營養陷阱
熱量攝取不當：
過多精製碳水化合物——白米飯、白麵包、麵食等，過量攝取會導致熱量超標。
高脂素食選擇——油炸食品、堅果醬、植物油等，過量使用會增加不必要的熱量。
關鍵營養素缺乏風險：
鐵質缺乏——植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率較動物性鐵低，素食者容易踏進貧血風險。建議進食優質素食鐵來源，包括豆類、深綠色葉菜、堅果、種子、全穀物，以及搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類、番茄）一同進食，這樣可提高鐵質的吸收率。
維他命B12缺乏——幾乎只存在於動物產品中，是素食者最容易缺乏的營養素，可選擇一些已添加維他命B12的食品，例如早餐穀物，營養植物奶，或維他命B12補充劑。
鈣質不足——建議多進食深綠色蔬菜，例如羽衣甘藍、芥蘭、營養植物奶、硬豆腐、黑芝麻、奇亞籽等。
Omega-3脂肪酸不足——可從亞麻籽、奇亞籽、核桃、海藻攝取。
維生素D缺乏——建議多曬太陽、添加維他命D的早餐穀物或補充劑。
鋅與碘不足——容易影響抵抗能力，可多進食豆類、堅果、全穀物（鋅）；碘化鹽、海藻（碘）。
素食者的增肌與減脂營養
控制總熱量攝取——要注意高熱量素食，如堅果、種子、植物油、牛油果等需適量，以及增加低熱量高纖食物，如蔬菜、水果、全穀物。
蛋白質優先——每餐包含優質植物蛋白，豆類、豆腐、藜麥。可考慮植物蛋白粉補充，如豌豆蛋白、糙米蛋白。如不是純素食者，雞蛋、牛奶、乳酪、芝士，也是很好的選擇。因蛋白質能增加飽足感，減少總熱量攝取。
聰明碳水化合物選擇——選擇高纖維碳水化合物，如全穀物、豆類、蔬菜，避免精製碳水化合物和含糖食品。
規律進食習慣——定時三餐，避免因飢餓而過量進食。
規律運動有助增加肌肉——訓練後三十至六十分鐘內攝取蛋白質和碳水化合物，如豆奶、香蕉奶昔、全麥麵包配鷹嘴豆泥。
素食者一日餐單
早餐：燕麥配豆奶、堅果、奇亞籽和莓類，或高蛋白豆腐炒蔬菜配一片全麥吐司。
午餐：藜麥沙拉配黑豆、烤豆腐和多彩蔬菜，或雜菜配鷹嘴豆和少量橄欖油醬汁。
點心：鷹嘴豆泥配蔬菜條，或小把杏仁和一個蘋果。
晚餐：炒蔬菜配糙米飯加扁豆湯。
運動後：植物蛋白奶昔。
健康素食需要精心規劃與多樣化食物選擇，無論是增肌還是減脂，關鍵在於確保營養均衡，特別注意蛋白質、鐵、維他命B12等易缺乏營養素的攝取。建議定期進行血液檢查，必要時尋求專業營養師指導，量身定制適合個人需求的素食營養計劃。透過科學知識與適當規劃，素食不僅能支持健康生活，也能有效達成增肌或減脂等健康目標。
科大醫院營養科陳麗愉營養師