■记者 王江黎
中高考在即，广大考生迎来考前最后冲刺。省疾病预防控制局发布专项健康提示，提醒广大家长从科学膳食、规律睡眠、情绪疏导三个方面，为考生梳理备考健康方案。
合理膳食规律作息 筑牢身体防护线
“备考用脑强度攀升，营养需求随之提升，但饮食调理核心是均衡规律，盲目进补反而伤身。”6月3日，记者经省疾控局联系采访了西安交通大学第二附属医院儿科主任医师杨琳，杨琳首先纠正家长普遍存在的“考前大补”误区。她强调，考前饮食第一要务是守住食品安全底线，优先选择家庭餐桌或学校食堂就餐，减少外卖、路边餐食摄入；鸡蛋务必完全煮熟，摒弃溏心蛋吃法，规避沙门氏菌感染诱发腹痛、腹泻等肠胃急症。
围绕一日三餐搭配，专家给出细化用餐标准。早餐不能省略，优选全谷物、鲜牛奶、水煮鸡蛋组合，碳水搭配优质蛋白，补足上午脑力消耗所需能量；午餐荤素兼顾，瘦肉、鱼虾、豆制品搭配时令绿叶菜，严控重油重盐菜品，防止肠胃超负荷引发午后困倦；晚餐遵循清淡易消化原则，多搭配杂粮与新鲜果蔬，拒绝暴饮暴食，避免积食干扰夜间睡眠。日常用餐坚持七八分饱，两餐间隙饥饿可补充鲜果、原味酸奶作为加餐，既能快速补能，又不会挤占正餐胃口。
针对市面上五花八门的补脑保健品，杨琳不建议考生随意服用。日常三餐合理搭配即可覆盖备考全部营养所需，无需额外依靠滋补产品。同时提醒考生少喝奶茶、汽水等高糖饮品，咖啡、能量饮料等含咖啡因饮品尽量忌口，此类饮品易造成心跳加速、夜间失眠；补水优选温水，遵循少量多次原则。备考压力大时人体口腔黏膜抵抗力下降，可通过蔬果、蛋奶适当补充维生素B2、维C与锌元素，有效降低口腔溃疡发病概率。
睡眠是大脑天然“充电站”，也是稳定心态的基础。杨琳在采访中结合青少年生长发育规律给出作息参考：初中生每日保证9小时睡眠、高中生睡满8小时，尽量固定作息、杜绝考前通宵突击复习，每晚23点前准时上床休息。睡前一小时放下手机、平板等电子产品，减少蓝光抑制褪黑素分泌，温水泡脚、聆听舒缓轻音乐、翻看纸质读物都是助眠好方法。午间小憩控制在30分钟上下，午休过久容易打乱夜间生物钟。考前一周循序渐进调整作息，尽量把大脑兴奋时段对齐考试时间，规避考场上犯困、注意力涣散等状况。
科学疏导考前情绪 家校配合平稳迎考
不少考生考前被紧张、焦虑情绪困扰。对此专家表示，考前心理紧张属于正常生理心理反应，适度焦虑反而能调动专注力，不必强求完全放松、杜绝紧绷感。但若负面情绪已经扰乱吃饭、睡觉与正常复习，可通过科学方法自我疏导。446呼吸调节法（深吸气4秒、屏息4秒、缓慢呼气6秒）循环三次就能快速平复心慌烦躁；复习间隙穿插快走、拉伸等温和有氧运动，合理释放积压的压力，避开篮球、足球等高强度对抗运动，防止意外受伤影响应试。考生还可借助积极心理暗示，默念正向话语减少自我内耗，疏导心理压力。
杨琳特意叮嘱考生家长，家庭是考生考前最坚实的后盾，教育方式要多倾听陪伴、少指责施压，多鼓励包容、少灌输过高期待。孩子流露出焦躁不安时，先接纳负面情绪，避免简单粗暴地劝导“别紧张、想开点”，营造松弛和睦的居家环境，切忌把自身升学焦虑转嫁到孩子身上。
省疾控局同步补充居家防护建议，提醒考生家中常备感冒、肠胃类非处方药品，应对考前轻微身体不适。一旦考生出现持续性失眠、重度焦虑无法自我调节的情况，及时向班主任、父母倾诉，症状难以缓解时尽早前往医疗机构寻求专业心理干预，以健康身心从容迎战中高考。